10 KM. CASTELLÓN 06/12/2015

Después de haber participado en las tres últimas ediciones de la maratón de Castellón, este año me decidí correr el 10 km. por primera vez que se hace paralelo el mismo día.

En poco tiempo me he tenido que poner las pilas si quería hacer un tiempo aceptable para mis exigencias. 

Tramo inicial de bajada bastante rápido con un recorrido bastante llano y recto haciendo que cojas ritmo. 

Según mis entrenos estaba preparado para hacer un tiempo próximo a 40´ y eso fue lo que hice, salir con el globo de 40´.

El primer kilómetro se fue a 3´51" y me sentí bastante cómodo pero siempre digo que la carrera del 10 km. empieza a partir del kilómetro 6

Parte de mi objetivo era aguantar el ritmo los primeros 5 km. y lo conseguí (19´57"). Mis sensaciones en estos primeros kilómetros fueron buenos pero fue a partir de aquí cuando empecé a notar que mi ritmo de 4´/km. se escapaba. El globo se despegaba poco a poco lo suficiente como para saber que esta vez tampoco iba a entrar en 40´. Como en todas las carrera siempre hay un tramo duro y en esta carrera estaba en el tramo que va desde la avenida Valencia hasta la calle Gran Vía (km. 8). En este tramo mis piernas no iban también como me hubiera gustado y estaba perdiendo bastante tiempo pero por suerte me acoplé a dos participantes que me adelantaron ayudándome con un ritmo exigente pasarlo llegando así hasta el km. 9 (próximo al hospital provincial por la calle Gran Vía). Fue llegar a la placa que marcaba el km 9 cuando decidí darlo todo e hice un cambio de ritmo que incluso me sorprendí (último kilómetro 3´50") haciendo que no solo mis acompañantes se quedaran atrás si no que pude adelantar hasta 6 corredores más. 

Me encontré con bastante potencia en el último kilómetro y más cuando vi que el marcador de meta se aproximaba al minuto 41.

El conocer el recorrido hace que estés mejor preparado psicológicamente y eso ayuda bastante. 

Participantes en meta: 1189

Posición 218

Posición de mi categoría 42

Tiempo oficial 41´04

Tiempo real 40´58"

Sensaciones...muy buenas y siento que bajar de 40´ el 10 km. llegará el próximo año 2016.

Mi nueva adquisición

Era hora de cambiarlas ya que como todo, tiene su tiempo de caducidad. Nunca he utilizado esta marca de zapatillas aunque por oídas se que son buenas y en especial este modelo, las Mizuno Sayonara 3.

Cualquier aspecto técnico que mencione aquí lo podéis encontrar en las distintas páginas que existe por Internet que os explicarán mejor que yo todo y mejor así que solo me dedicaré a mencionar mis sensaciones sobre ellas.

Las compré en la feria del corredor que se hace la tarde anterior en la antigua Pergola de Castellón con motivo de la maratón de Castellón 2015 que se ha celebrado hoy día 6 de diciembre a las 9:00.  Es cierto que no tenía intención de hacerlo allí pero me las probé y me resultaron espectaculares en confort cuando andé con ellas, tiene una pisada neutra muy estable, son cómodas, buen ajuste al pie y ligeras 250 gr. Antes de comprarlas leí sus aspectos técnicos en la web oficial y coincidieron con mis primeras sensaciones así que las comparé en precio por diferentes páginas de Internet. En algunos casos me costaban hasta 12 y 14 euros más caras según donde buscaba así que me decidí y ya las tengo. Precio en la feria 75€. 

No las he estrenado en entrenamientos y no se exactamente como me van a ir, y evidentemente no las iba a estrenar en el 10 km. que corrí paralelo a la maratón. (ver blog.)

Si alguien quisiera hacer algún comentario al respecto para saber algo más de ellas estaría encantado ya que como cualquier producto todo fabricante alaba que el suyo es el mejor. A mi me gusta las experiencias de campo de las personas.

MEDIA MARATÓN CASTELLON 08/11/015

Empecé en serio a preparar esta carrera el 17 de Agosto ya que anteriormente lo que había hecho no era de mucha calidad que digamos. La idea era hacer el mismo tiempo que el año pasado aunque siempre está la idea de mejorarlo y...

De que iba a sufrir ya lo tenía claro. Salí con el globo de 1 hora 30´ y lo aguanté hasta el kilómetro 11 pasando por el 10 km en 42´52". A partir de ahí me alcanzó un grupo que llevaban el ritmo de entrada de 1 hora 30´ a pesar de que iba un poco por detrás del globo pudiendo solo aguantar con ellos hasta el 14. Fue desde ahí cuando tuve que bajar mi ritmo ya que sabía que este año no iba a bajar mi tiempo personal.

Hora oficial de entrada en meta en 1 hora 31´12" y tiempo real en 1 hora 31´02"...14" mas que el año pasado.

A pesar de no bajar mi marca estoy muy satisfecho sabiendo que por motivos personales solo he podido entrenar en serio la carrera estos 2 meses y medio. Creo que si hubiera estado todo el año entrenando la carrera a pie seguro que habría bajado mi tiempo.

Un total de 1196 corredores entramos en meta, siendo mi posición final el 264 y el 136 de mi categoría. Ritmo de carrera 4´19"/km. Contento!!.

Dar mi enhorabuena a dos de mis clientes por haber bajado uno en casi 5´y otro en casi 2´su marca personal...ahora os toca la maratón chicos!!!!!.

Me queda tiempo para preparar un poco más el 10 km. que se hace paralelo a la Maratón del día 6 de diciembre en Castellón, ¡a ver como sale!.

10 km de Castellón 25/10/015

No hay nada mejor que hacer una carrera sin tener esa presión personal de mejorar tu marca anterior que años tras años se hace más difícil de superar o de mantener. Esta vez salí con 3 compañeros, 2 de ellos clientes míos con la intención de alcanzar la meta en 45 minutos. Sus objetivos finales son la Maratón de Castellón por lo que tampoco era tan trascendente esta carrera para ellos.

Rompiendo con cualquier duda, uno de mis compañeros prueba la fortuna de salir por delante del globo y le fue bastante bien entrando en meta un poco antes de 44 minutos, cosas que no pasó con mis otros dos compis.
En el kilómetros 3 aproximadamente uno de ellos empezó a descolgarse estrepitosamente del grupo y no tuvo más remedio que mantener su ritmo, llegando a meta sin conseguir el objetivo de entrar con el globo. También es cierto que esa semana no fue del toda buena a nivel personal como para probar hacer un 10 km en condiciones. Con el otro compañero la idea de entrar con el globo también se desvaneció a partir del 5,2 km, que fue donde el globo nos llevaba la suficiente ventaja como para saber que iba a ser imposible alcanzarlo, con lo cual mantuvimos el ritmo y yo con el hasta el kilómetro 6 que fue donde decidimos separarnos para evitar el agobio constante de un ritmo que no puedes seguir.
Yo por mi parte, a partir del 6 km. como no había sufrido nada decidí hacer una serie de 4 km. En el kilómetro 7 alcancé el globo de 45 minutos y de ahí seguí a un ritmo que rondaba los 4´10"/ kilómetro con la intención de alcanzar a mi otro compi que había salido por delante del globo, a la vez que me forzaba para ver como respondía en esa velocidad. 26" me faltaron para alcanzarlo y satisfecho por la serie de 4 km. que había hecho.
Recorrido muy rápido a pesar de haber 2 tramos de subida no muy exigentes pero si "puñeteros".
Tiempo final 44´10"
Ritmo medio: 4´27"/km.
Próxima carrera será como todos los años la media de Castellón el próximo 8 de noviembre.

Últimos metros de llegada a meta

Semana de entrenamiento

A pesar de que este blog lo creé solo para comentar mis participaciones en las carreras y eventos deportivos, si que es cierto que por petición ajena de vez en cuando comento algunos entrenos. 

Os quiero exponer una semana de entreno personal de preparación aunque para no extenderme solo especifico el entreno de la carrera a pie.

LUNES 6:30 h. : Natación 3100 metros. Trabajo de técnica principalmente con y sin material

MARTES mediodía 14:30 h.: 1 sesión de spinning (45´ bici estática)

MARTES tarde 18:00 h. carrera a pie en pista atletismo:15´ a ritmo suave + 3 x 2000 a ritmo de 4´/km. con recuperación de 2´15" + 10´suaves al final.

MIÉRCOLES 6:30 h.: Natación 3000 metros. Series de velocidad

JUEVES mañana 11:00 h.: 40´ carrera continua suave en la calle...¡no siempre puedo!

JUEVES mediodía 15:30 h.: 1 sesión de spinning. (45´)

VIERNES mañana 6: 30 h.: Natación 3100 metros variados con y sin material.

VIERNES mañana 9:30 h. 1 hora de gimnasio + 45´ de carrera continua por la calle suave.

VIERNES tardes 18:00 h. Carrera a pie en pista de atletismo: 15´ suaves + 30´ entre 4´20 - 4´10" (esta semana me salió el ritmo medio en 4´16"/km.) + 10´suave al final.

Sábado: DESCANSO o salida de bici con el club

Domingo: DESCANSO o salida con bici 

Nota: Si descanso el sábado salgo en bici el domingo o viceversa.

Por mi disponibilidad horaria así es como puedo entrenar siendo consciente de mis limitaciones ya que se que debería tocar más la bici en la calle, nadar mas metros o incluso no hacer un triplete el viernes, pero... es lo que hay!!!!. 

Este entreno de carrera a pie me es valido como preparación para el próximo 10 km. en Castellón el día 26 de Octubre al cual ya estoy inscrito...nos vemos en carrera!!!!.

I° Travesia Clandestina 16/08/15

Lo que nació como una simple idea se convirtió en una realidad el pasado domingo. La distancia inicial era Planetario/ Voramar (10.700 metros siguiendo las boyas limítrofes), con lo que el numero de participantes iba a ser reducido, pero la repercusión del evento fue creando fuerza y se crearon otras distancias.
Un total de 80 colegas con un denominador común...nadar, nos reunimos cada uno en su distancia elegida y a su hora acordada para llegar todos juntos al Voraman donde estaba el final de la travesía. Una carpa con fruta y una medalla de finisher completaba la magnifica organización por parte de Karik, Mario y Fernando los cuales se lo curraron durante días para que saliera todo como salió...perfecto!!!!

Habían varias posibles salidas a elegir con llegadas todos al Voramar. Desde el Planetario: 10.700 metros; Piruli: 6300; Eurosol: 3800 y Torreon: 1700.
Mi distancia fue la de Planetario-Voramar. Aun a sabiendas que la distancia iba a ser mayor que la marcada en el plano debido a que, como sabemos los que nadamos en aguas abiertas, lo difícil que es mantener una linea recta. Mi reto desde el principio era terminar ya que nunca había nadado mas de 4200 metros seguidos. La idea es hacer micro-objetivos en distancias y el primero era llegar al Piruli para ver sensaciones. 4 nos quedamos de nadadores escobas ayudando a un 5° participante con la intención de ir a un ritmo de 2'/100. Después de unos 2 km. se tuvo que subir a la barca de apoyo ya que le era imposible continuar debido a su falta de preparación para tal distancia haciendo que este gran retraso nos rompiera el ritmo. Tuvimos que apretar los dientes para intentar hacer el primer tramo en el tiempo previsto (1 hora 30'), cosa que conseguimos a pesar de todas las paradas, llegando al primer tramo en tiempo con una media de 1'52"/100 e incluso pudimos alcanzar a 2 del grupo de salida. El 2° tramo (hasta el Eurosol), volvimos a apretar y aun bajamos a 1'48"/100...los brazos empezaban a quejarse pero las pequeñas paradas con avituallamiento del kayak que nos acompañaba en todo momento nos daba un momento de respiro. La idea de enlazar con otros grupos se desvaneció cuando nos informaron que las salidas de los otros grupos se adelantaron con lo cual ya era cuestión de mantener el ritmo y el grupo, eramos 6. Desde el Eurosol hasta el final pudimos mantener el ritmo por debajo de 2' pero fue en este tramo en donde empecé a notar como se me quería contraer los dedos del pie derecho. Últimos 1000 metros y un continuo aviso de una contracción en los dedos del pie hizo que mi movimientos fueran aun mas relajados para evitar tener que pararme. Después de 4 horas (lastima el retraso del principio), llegamos al Voramar y la verdad es que no me encontraba tan cansado como pensaba aunque si con un poco de dolor en el cuello. ¡Objetivo cumplido!
Mi enhorabuena a todos los participantes y gracias a la organización y voluntarios que hicieron este evento.
Ahora toca hacer un pequeño break psicológico hasta Septiembre en natación dedicándome algo mas a la carrera a pie para volver con ganas a la natación cara a la temporada de otoño/invierno.
Distancia nadada: 11.500 metros.
Tiempo: 4 horas.

Travesia Gurugu 2015

Esta vez el punto de humor por parte de unos de los componentes de la organizacion fue la de un superman defensor de la proteccion solar con crema frente a su adversario que renegaba. Una vez terminada la representacion que cambia todos los años, nos lanzamos al agua en un recorrido que estaba bien marcado con 3 boyas rojas grandes con globos de elio para su mayor localizacion. La salida y el paso de la primera boya es siempre caótico ya que todos salimos para cojer posiciones. Una vez hacemos el giro cogí mi ritmo hasta el final (2300 metros). La boya 2 se encontraba tan distante que nadie la veía, prueba de ello es que se hizo una parabola hacia el interior arrastrados por la corriente y en parte por una mala orientacion (mucha distancia entre la primera y la segunda). Una vez se divisó la boya fue cuando todos rectificamos percatandonos de la gran variacion que hicimos. Con la 3° boya pasó igual aunque a mi parecer se rectificó antes ya que cuando la visualicé no me pareció estar tan separado. Unos 400 metros antes del giro de la ultima boya pude contactar con un grupo (¡en la clasificacion vi que eran infantiles!) obligandome a aumentar mas mi ritmo pero ya había visto la ultima boya y sabia lo que me quedaba. Los aguanté casi hasta el final, me sacaron 9 segundos. Con sensacion de haber hecho una buena travesia (facil que se nos hubiera ido a 2600 metros) acabe en el puesto 112 y 26 de mi categoria (master B) con un tiempo de 41:02. Avituallamiento y organización perfecta excepto por que salimos con un poco de retraso.

Entrenamiento de natacion en grupo

Siempre soy participe de que para mejorar en los 3 segmentos del triatlon lo mejor es entrenar en grupo. A pesar de haberme tomado un año de relax en cuestion de competiciones el entrenamiento diario forma parte de mi rutina personal/laboral. Quedada con el club a las 7 en Benicasim cuando el agua esta mas plato y se puede hacer una travesia de calidad con grandes nadadores que te obligan a sacar lo mejor de tu natacion sin descuidar en ningun momento la tecnica. Ritmo medio para hacer unos 2500 metros obligandome a hacer un buen trabajo de orientacion y tecnica de nado para evitar descolgarme del grupo.

ÁCIDO LACTICO

El ácido láctico es un compuesto orgánico producido de forma natural por nuestro organismo siendo, al mismo tiempo, un subproducto y un combustible para el ejercicio físico. Se encuentra en los músculos, la sangre y en diversos órganos. El glucógeno se descompone en una sustancia llamada ácido pirúvico y en este proceso se produce energía.Cuando el ácido pirúvico es producido, la célula muscular tratará de usarlo para la consecución de energía mediante un proceso aeróbico. Sin embargo, si la célula no tiene la capacidad para usar todo el ácido pirúvico producido, se convertirá químicamente en ácido láctico.

¿Es perjudicial el ácido láctico?. La respuesta es sí y no, pero en su mayor parte, no.

Cuando el ácido láctico se produce en los músculos, se produce al mismo tiempo iones de hidrógeno. Si hay una acumulación considerable, los músculos alcanzan una acidez alta. Estos iones de hidrógeno ocasionan problemas con la contracción muscular que necesita el ejercicio. Los deportistas lo describimos como «agotamiento» muscular que se trata realmente de un mecanismo de defensa contra el daño muscular. El aumento de acidez puede desgarrar la fibra muscular.

Otra equivocación común es que el ácido láctico es un producto de desecho cuando realmente es una importante fuente de combustible para los procesos aeróbicos y que gran cantidad de él se convierte en glucosa y glucógeno para un futuro uso energético.

Por tanto, es imprescindible los entrenamientos aeróbicos para aumentar nuestra capacidad de reutilización del ácido láctico y así ayudar a nuestro organismo a que tenga una recuperación más rápida.

15km. DE CASTELLON. 26/04/2015

Conocía el recorrido por haberla hecho hace 2 años pero con otra perspectiva ya que no quería sufrir excepto en los 2 últimos kilómetros. 

Cinco compañeros (uno de ellos a 1 vuelta) salimos desde el cajón de 1 hora 10´ terminando la primera vuelta sólo 3 en 35´09". A pesar de ir 9 segundos fuera de tiempo tenía muy buenas sensaciones para la segunda vuelta que por increíble que me pareciera iba ser mejor kilómetro a kilómetro. Sobre el kilómetro 9 un tercer compañero se quedó ya que aceleré un poco para poder compensar esos segundos y quizás arañar algunos más al final. 

La bajada desde el pabellón Ciudad de Castellón me sirvió para recuperar a la vez que aumenté aún más mi ritmo dejando a un único acompañante algo más distanciado. Mis sensaciones iban mejorando poco a poco pero no quería emocionarme por aquello de evitar pasar del disfrute al padecimiento en la carrera. 

El paso por el kilómetro 11 fue una inyección de motivación ya que a pesar de las buenas sensaciones llegábamos a la bajada de la calle Zaragoza y la calle Colón lo que me permitía un gran respiro a un ritmo por debajo de 4´30"/km.

Me di cuenta de que la carrera iba muy bien cuando empecé a ir en dirección al Castalia y desde allí paso por la Ronda ya que mi reloj marcaba la meta por debajo de mi objetivo inicial. Kilómetro 13,5 y fue cuando empecé a dar todo lo que me quedaba...lo curioso fue que aun tenía y bastante!!!, subida desde la Farola hasta el Corte Inglés que se hace eterno cuando vas a un ritmo fuerte para entrar en meta en 1 hora 9´...segunda vuelta mucho más fuerte que la primera sufriendo en los 2 últimos kilómetros, tal y como lo tenía previsto. Enhorabuena a mis compañeros los cuales entraron dentro de sus objetivos marcados.

Recorrido rápido a pesar del tramo corto de subida en la parte final y quizás rara por ser una distancia no acostumbrados ya que solemos hacer 10 km o 21 km. Yo lo tomo como una antesala para ver como vas para hacer una media maratón. 

NUTRIENTES IMPRESCINDIBLES COMO BASE NUTRICIONAL

Como ayuda a mis lectores quisiera exponer 8 nutrientes que no debemos prescindir de nuestra alimentación diaria y que todo deportista debe introducir como base para tener un mejor rendimiento físico/deportivo.

1.- ÁCIDOS GRASOS poliinsaturados (Omega 6, Omega 3), contribuyen a la disminución en sangre de triglicéridos, colesterol total y colesterol LDL.

2.- PREBIÓTICOS (FIBRAS SOLUBLE) son sustancias beneficiosas para el funcionamiento gastrointestinal.

3.- SOJA son proteínas que contienen un nivel alto de isoflavonas que químicamente son similares a los estrógenos naturales.

4.- FIBRAS insolubles que ayudan a aumentar el volumen del bolo alimenticio y moviliza el intestino para favorecer la evacuación.

5.- VITAMINAS que son necesarias para el mantenimiento, funcionamiento y desarrollo de nuestro organismo. Algunos antioxidantes como la A, C, y E reducen los radicales libres que oxidan el organismo.

6.- MINERALES INDISPENSABLES son necesarios para evitar enfermedades derivadas de su déficit.

7.- PROTEÍNAS nos aportan los aminoácidos esenciales y necesario para mantener el nivel optimo metabólico, manteniendo la masa magra y enzimas necesarias para la función vital.

8.- LICOPENO que gracias a sus propiedades antioxidantes ayudan a la neutralización de los radicales libres responsables de la degeneración oxidativas de las células 

10 km de Benicasim 2015

Primera carrera de este año 2015 a la cual me inscribí sin intención de hacer marca personal. Salí con un compañero que si quería hacer su marca y como su intención era intentar hacer 50´ ,fue por lo que decidí ir con él. A pesar de que desde la maratón de Castellón no había entrenado en serio me encontraba con ganas de participar y disfrutar si la presión del reloj.

El recorrido tiene un par de tramos de subida que si vas justo de fuerzas lo pagas, pero al ritmo que iba no tuve ningún problema. La mayor problemática del recorrido está desde el kilómetro 7 al 8 en el que el terreno es de subida y fue donde mi acompañante padeció algo más de lo normal. Controlamos la carrera para apretar en los últimos 2 kilómetros aunque sin pasarme ya que no sabía si mi compi me iba a responder, me equivoqué, pudimos apretar y entrar en meta incluso del tiempo previsto. 48´45".

Él...contento por que bajo su marca y yo por haber disfrutado de un 10 km. sin mirar el reloj para mi.
De 679 participantes quedamos el 377/ 379.

Se inició la temporada aunque este año con el nacimiento de mi segundo hijo creo que va a ser un poco menos competitiva...¡ya veremos!