lunes, 22 de julio de 2019

PROGRAMA DOMINADAS GRUPO DE 0 - 2

Este programa de dominadas que iré publicando por grupos, está testado por mi personalmente y por 8 personas más con distintos niveles, dentro del gimnasio. No quiero decir que sea 100% efectivo si no que tiene un pequeño grado de confianza añadido a diferencia de aquellos programas que solo han sido probados por el que lo ha hecho o muchas veces ni eso...
He realizado este programa a petición de varios clientes con idea de mejorar su progresión en la prueba de dominadas para las oposiciones al Cuerpo Nacional de Policía.

A tener en cuenta antes de empezar:
  1. Tienes que realizar un test de dominadas para saber en que grupo tienes que colocarte.
  2. La ejecución de las dominadas tienen que ser con la técnica perfecta. Hay miles de vídeos por Internet donde podéis consultar.
  3. A medida que se va avanzando, las secuencias son más largas pudiendo hacer pausas de +- 10"/15" o dejarte colgado no más de 5" con ambas manos agarradas. Lo importante es terminar las 5 series de cada día y todas las repeticiones, aunque si se hacen de primera...mejor!!!.
  4. Al acabar la tercera semana (excepto en el grupo de 0 - 2 que son 2 semanas), se debe de hacer un nuevo test para iniciar la siguiente semana en un nuevo grupo o repetir la última semana realizada.
  5. Son series sin lastres. Utilizamos lastres cuando tenemos que hacer muchas pausas en una misma serie o no llegamos a completar todas las series y repeticiones de la semana, con lo cual se vuelve a la 1º semana del grupo o incluso se baja de grupo, con la intención de coger fuerza. 
  6. Este entrenamiento de dominadas van asociado a un entrenamiento de abdominales /  brazos / espalda (principalmente) en la sala de musculación. En caso de que no tengamos un gimnasio para fortalecer nuestro tren superior con cargas, se puede iniciar el programa con lastres de 5 kg, 10 kg...cogiendo el grupo según el test.
  7. Dejar 1 día de descanso entre medias de cada secuencia de dominadas.
1º SEMANA GRUPO 0 - 1 RECUPERACIÓN: +-1´30"
     
  0 DOMINADAS:  1º secuencia: 5 x NEGATIVAS.
                                 2º secuencia: 5 x NEGATIVAS. 
                                 3ª secuencia: 4 x NEGATIVAS / 1  
      
 1 DOMINADA:  1ª secuencia: 1 / 4 x NEGATIVAS
                              2º secuencia: 1 / 1 / NEGATIVA / NEGATIVA / 1  
                              3º secuencia: 1 / 1 /  NEGATIVA / NEGATIVA / 2
       
 2 DOMINADAS: 1º secuencia: 2 / 1 /1 / 2 / NEGATIVA
                               2º secuencia: 2 / 1 / 1 / 2 / NEGATIVA
                               3º secuencia: 2 / 1 / 1 / 1 / 2

2º SEMANA GRUPO 0 - 1 RECUPERACIÓN: +- 2´
          
   0 DOMINADAS: 1º secuencia: 1 / 4 x NEGATIVAS
                                2º secuencia: 1 / NEGATIVA / 1 / NEGATIVA / NEGATIVA
                                3º secuencia: 1 / NEGATIVA / 1 / NEGATIVA / MÁXIMAS...
         
   1 DOMINADAS: 1º secuencia: 1 / 1 / NEGATIVA / 1 / NEGATIVA.
                                2º secuencia: 1 / 1 / NEGATIVA / 1 /  NEGATIVA.
                                3º secuencia: 1 / NEGATIVA / 1 / NEGATIVA / MÁXIMAS...
           
   2 DOMINADAS: 1º secuencia: 2 / 2 / 1 / 2 / NEGATIVA.
                                2º secuencia: 2 / 2 / 1 / 2 / NEGATIVA .
                                3º secuencia: 2 / 1 / 1 / 1 / MÁXIMAS...


REALIZAR TEST...Hay que dejar al menos 48 horas de descanso.
Nota: En caso de no hacer 3 repeticiones perfectas en el test, debes repetir la segunda semana de este grupo sin lastre o la primera semana con lastre.