Este programa de dominadas que iré publicando por grupos, está testado por mi personalmente y por 8 personas más con distintos niveles, dentro del gimnasio. No quiero decir que sea 100% efectivo si no que tiene un pequeño grado de confianza añadido a diferencia de aquellos programas que solo han sido probados por el que lo ha hecho o muchas veces ni eso...
He realizado este programa a petición de varios clientes con idea de mejorar su progresión en la prueba de dominadas para las oposiciones al Cuerpo Nacional de Policía.
He realizado este programa a petición de varios clientes con idea de mejorar su progresión en la prueba de dominadas para las oposiciones al Cuerpo Nacional de Policía.
A tener en cuenta antes de empezar:
- Tienes que realizar un test de dominadas para saber en que grupo tienes que colocarte.
- La ejecución de las dominadas tienen que ser con la técnica perfecta. Hay miles de vídeos por Internet donde podéis consultar.
- A medida que se va avanzando, las secuencias son más largas pudiendo hacer pausas de +- 10"/15" o dejarte colgado no más de 5" con ambas manos agarradas. Lo importante es terminar las 5 series de cada día y todas las repeticiones, aunque si se hacen de primera...mejor!!!.
- Al acabar la tercera semana (excepto en el grupo de 0 - 2 que son 2 semanas), se debe de hacer un nuevo test para iniciar la siguiente semana en un nuevo grupo o repetir la última semana realizada.
- Son series sin lastres. Utilizamos lastres cuando tenemos que hacer muchas pausas en una misma serie o no llegamos a completar todas las series y repeticiones de la semana, con lo cual se vuelve a la 1º semana del grupo o incluso se baja de grupo, con la intención de coger fuerza.
- Este entrenamiento de dominadas van asociado a un entrenamiento de abdominales / brazos / espalda (principalmente) en la sala de musculación. En caso de que no tengamos un gimnasio para fortalecer nuestro tren superior con cargas, se puede iniciar el programa con lastres de 5 kg, 10 kg...cogiendo el grupo según el test.
- Dejar 1 día de descanso entre medias de cada secuencia de dominadas.
1º SEMANA GRUPO 0 - 1 RECUPERACIÓN: +-1´30"
0 DOMINADAS: 1º secuencia: 5 x NEGATIVAS.
2º secuencia: 5 x NEGATIVAS.
3ª secuencia: 4 x NEGATIVAS / 1
1 DOMINADA: 1ª secuencia: 1 / 4 x NEGATIVAS
2º secuencia: 1 / 1 / NEGATIVA / NEGATIVA / 1
3º secuencia: 1 / 1 / NEGATIVA / NEGATIVA / 2
2 DOMINADAS: 1º secuencia: 2 / 1 /1 / 2 / NEGATIVA
2º secuencia: 2 / 1 / 1 / 2 / NEGATIVA
3º secuencia: 2 / 1 / 1 / 1 / 2
2º SEMANA GRUPO 0 - 1 RECUPERACIÓN: +- 2´
0 DOMINADAS: 1º secuencia: 1 / 4 x NEGATIVAS
2º secuencia: 1 / NEGATIVA / 1 / NEGATIVA / NEGATIVA
3º secuencia: 1 / NEGATIVA / 1 / NEGATIVA / MÁXIMAS...
1 DOMINADAS: 1º secuencia: 1 / 1 / NEGATIVA / 1 / NEGATIVA.
2º secuencia: 1 / 1 / NEGATIVA / 1 / NEGATIVA.
3º secuencia: 1 / NEGATIVA / 1 / NEGATIVA / MÁXIMAS...
2 DOMINADAS: 1º secuencia: 2 / 2 / 1 / 2 / NEGATIVA.
2º secuencia: 2 / 2 / 1 / 2 / NEGATIVA .
3º secuencia: 2 / 1 / 1 / 1 / MÁXIMAS...
REALIZAR TEST...Hay que dejar al menos 48 horas de descanso.
Nota: En caso de no hacer 3 repeticiones perfectas en el test, debes repetir la segunda semana de este grupo sin lastre o la primera semana con lastre.
2 DOMINADAS: 1º secuencia: 2 / 1 /1 / 2 / NEGATIVA
2º secuencia: 2 / 1 / 1 / 2 / NEGATIVA
3º secuencia: 2 / 1 / 1 / 1 / 2
2º SEMANA GRUPO 0 - 1 RECUPERACIÓN: +- 2´
0 DOMINADAS: 1º secuencia: 1 / 4 x NEGATIVAS
2º secuencia: 1 / NEGATIVA / 1 / NEGATIVA / NEGATIVA
3º secuencia: 1 / NEGATIVA / 1 / NEGATIVA / MÁXIMAS...
1 DOMINADAS: 1º secuencia: 1 / 1 / NEGATIVA / 1 / NEGATIVA.
2º secuencia: 1 / 1 / NEGATIVA / 1 / NEGATIVA.
3º secuencia: 1 / NEGATIVA / 1 / NEGATIVA / MÁXIMAS...
2 DOMINADAS: 1º secuencia: 2 / 2 / 1 / 2 / NEGATIVA.
2º secuencia: 2 / 2 / 1 / 2 / NEGATIVA .
3º secuencia: 2 / 1 / 1 / 1 / MÁXIMAS...
REALIZAR TEST...Hay que dejar al menos 48 horas de descanso.
Nota: En caso de no hacer 3 repeticiones perfectas en el test, debes repetir la segunda semana de este grupo sin lastre o la primera semana con lastre.
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