viernes, 3 de enero de 2020

Dominadas de 12 - 14

Llegado a este grupo tengo que recordar que no se debe perder la técnica principalmente cuando hagas el test, puedes volver a repetir el grupo de dominadas hasta que estés completamente satisfecho con los resultados.

PRIMERA SEMANA. Rec.: 1´30" 
5 / 6 / 7 / 8 / 9 
7 / 6 / 7 / 8 / 9
10 / 8 / 7 / 6 / máximas 

SEGUNDA SEMANA. Rec.: 2´
5 / 6 / 7 / 8 / 9 
10 / 8 / 1 0 / 8 / 10
7 / 8 / 9 / 11 / 12

TERCERA SEMANA. Rec.: 1´30"
6 / 7 / 8 / 9 / 11
10 / 11 / 12 / 13 / 14 
14 / 12 / 11 / 9 / máximas.

Nota: Particularmente, la segunda y tercera secuencia de la 3º semana, las tuve que hacer con pequeñas pausas hasta completar todas las repeticiones, e incluso repetí la tercera semana una segunda vez antes de pasar al último grupo de dominadas.

Ahora me puedes buscar también en Instagram. javinavarroentrenadorpersonalcastellon

martes, 22 de octubre de 2019

NUEVOS OBSEQUIOS TEMPORADA 2019 / 2020

Esta semana he hecho entrega de dos obsequios a todos mis clientes actuales como agradecimiento a su confianza, esfuerzo y dedicación. Dar las gracias a tod@s aquell@s que han y están depositando en mí sus esfuerzos para conseguir su objetivo y por ello quiero animarlos, motivarlos y comprometerlos en seguir disfrutando del deporte. ¡Muchas gracias!

PROGRAMA 9 - 11

Si en tu nuevo test realizas entre 9 y 11 repeticiones, es hora de pasar a un nuevo grupo.

PRIMERA SEMANA. Rec.: 1´30"
5/4/5/6/7
7/6/5/6/7
8/6/5/4/máximas.

SEGUNDA SEMANA. Rec.: 2´
4/5/6/6/7
8/7/8/7/8
5/6/8/9/10


TERCERA SEMANA. Rec.: 1´30"
5/6/7/8/9
8/9/10/11/12
13/11/9/7/máximas.

Nota: Si no sale la serie de una sola vez, se pueden realizar varias  pausas siempre y cuando se hagan todas las repeticiones marcadas. Por ejemplo...2º secuencia de la tercera semana en donde se marca 8/9/10/11/12, en total son 50 repeticiones, si se tiene que hacer pausas se pueden hacer pero al final hay que hacer las 50 dominadas perfectas.

jueves, 19 de septiembre de 2019

PROGRAMA DOMINADAS 6 - 9

Una vez realizado el test del grupo de 3-5, pasamos al siguiente grupo.
Nota: En caso de necesitar más tiempo de descanso para completar las series, se puede hacer, lo importante es hacer todas las series con sus repeticiones.

Este programa está testado con clientes propios y se inician las series sin lastres. Los lastres se han utilizados cuando al terminar la tercera semana no han llegado a pasar de grupo, en cuyo caso se repite la primera semana con un lastre de 10 kg. o la tercera semana sin lastres.

PRIMERA SEMANA. Rec.: 1´30"
4/3/2/4/5
4/3/3/4/5
4/4/4/3/máximas

SEGUNDA SEMANA. Rec.: 2´
5/4/3/4/5
4/4/3/4/6
4/4/4/4/máximas.

TERCERA SEMANA. Rec.: 1´30"
6/5/4/5/6
6/5/6/5/6
7/6/5/4/máximas.

Realizar test pasado 48 horas de descanso al menos

lunes, 12 de agosto de 2019

PROGRAMA DOMINADAS GRUPO 3 - 5

Aquí dejo el siguiente paso a seguir después de haber hecho el test y que te hayan salido entre 3 y 5 dominadas. Si no haces 6 repeticiones perfectas no puedes pasar al siguiente grupo y deberás repetir las 3 secuencias de la tercera semana sin lastres o la primera semana con lastres.
PRIMERA SEMANA. Rec.: 1´30"
2 / 1 / 1 / 2 / 3 
2 / 2 / 1 / 2 / 3 
2 / 2 / 2 / 2 / máximas

SEGUNDA SEMANA Rec.: 2´
3 / 2 / 3 / 2 / 3 
3 / 3 / 2 / 3 / 3 
3 / 3 / 3 / 2 / máximas

TERCERA SEMANA Rec.: 1´30"
4 / 3 / 4 / 3 / 4
5 / 3 / 4 / 3 / 5
6 / 5 / 4 / 3 / máximas

Realizar el test con descanso al menos de 48 horas.



lunes, 22 de julio de 2019

PROGRAMA DOMINADAS GRUPO DE 0 - 2

Este programa de dominadas que iré publicando por grupos, está testado por mi personalmente y por 8 personas más con distintos niveles, dentro del gimnasio. No quiero decir que sea 100% efectivo si no que tiene un pequeño grado de confianza añadido a diferencia de aquellos programas que solo han sido probados por el que lo ha hecho o muchas veces ni eso...
He realizado este programa a petición de varios clientes con idea de mejorar su progresión en la prueba de dominadas para las oposiciones al Cuerpo Nacional de Policía.

A tener en cuenta antes de empezar:
  1. Tienes que realizar un test de dominadas para saber en que grupo tienes que colocarte.
  2. La ejecución de las dominadas tienen que ser con la técnica perfecta. Hay miles de vídeos por Internet donde podéis consultar.
  3. A medida que se va avanzando, las secuencias son más largas pudiendo hacer pausas de +- 10"/15" o dejarte colgado no más de 5" con ambas manos agarradas. Lo importante es terminar las 5 series de cada día y todas las repeticiones, aunque si se hacen de primera...mejor!!!.
  4. Al acabar la tercera semana (excepto en el grupo de 0 - 2 que son 2 semanas), se debe de hacer un nuevo test para iniciar la siguiente semana en un nuevo grupo o repetir la última semana realizada.
  5. Son series sin lastres. Utilizamos lastres cuando tenemos que hacer muchas pausas en una misma serie o no llegamos a completar todas las series y repeticiones de la semana, con lo cual se vuelve a la 1º semana del grupo o incluso se baja de grupo, con la intención de coger fuerza. 
  6. Este entrenamiento de dominadas van asociado a un entrenamiento de abdominales /  brazos / espalda (principalmente) en la sala de musculación. En caso de que no tengamos un gimnasio para fortalecer nuestro tren superior con cargas, se puede iniciar el programa con lastres de 5 kg, 10 kg...cogiendo el grupo según el test.
  7. Dejar 1 día de descanso entre medias de cada secuencia de dominadas.
1º SEMANA GRUPO 0 - 1 RECUPERACIÓN: +-1´30"
     
  0 DOMINADAS:  1º secuencia: 5 x NEGATIVAS.
                                 2º secuencia: 5 x NEGATIVAS. 
                                 3ª secuencia: 4 x NEGATIVAS / 1  
      
 1 DOMINADA:  1ª secuencia: 1 / 4 x NEGATIVAS
                              2º secuencia: 1 / 1 / NEGATIVA / NEGATIVA / 1  
                              3º secuencia: 1 / 1 /  NEGATIVA / NEGATIVA / 2
       
 2 DOMINADAS: 1º secuencia: 2 / 1 /1 / 2 / NEGATIVA
                               2º secuencia: 2 / 1 / 1 / 2 / NEGATIVA
                               3º secuencia: 2 / 1 / 1 / 1 / 2

2º SEMANA GRUPO 0 - 1 RECUPERACIÓN: +- 2´
          
   0 DOMINADAS: 1º secuencia: 1 / 4 x NEGATIVAS
                                2º secuencia: 1 / NEGATIVA / 1 / NEGATIVA / NEGATIVA
                                3º secuencia: 1 / NEGATIVA / 1 / NEGATIVA / MÁXIMAS...
         
   1 DOMINADAS: 1º secuencia: 1 / 1 / NEGATIVA / 1 / NEGATIVA.
                                2º secuencia: 1 / 1 / NEGATIVA / 1 /  NEGATIVA.
                                3º secuencia: 1 / NEGATIVA / 1 / NEGATIVA / MÁXIMAS...
           
   2 DOMINADAS: 1º secuencia: 2 / 2 / 1 / 2 / NEGATIVA.
                                2º secuencia: 2 / 2 / 1 / 2 / NEGATIVA .
                                3º secuencia: 2 / 1 / 1 / 1 / MÁXIMAS...


REALIZAR TEST...Hay que dejar al menos 48 horas de descanso.
Nota: En caso de no hacer 3 repeticiones perfectas en el test, debes repetir la segunda semana de este grupo sin lastre o la primera semana con lastre.








miércoles, 17 de abril de 2019

MIM 59,200 km Peyagolosa Trail. 13/04/2019

Llegó el día, como siempre que compito, con nervios en la salida. Era la primera vez que participaba y el objetivo principal era acabarla. Me encuentro a las 6 de la mañana en la pista de atletismo de la Universidad de la UJI con 1500 participantes más, donde se inicia la salida con una mochila llena de consejos pero sabiendo que en carrera las cosas siempre cambian.
Me coloqué en la mitad o quizás más atrás del grupo de salida por aquello de empezar a ahorrar energía desde el principio, el primer tramo es la subida al Tossal. Cual fue mi sorpresa que al llegar al hospital de la Magdalena ya estábamos todos parados, andábamos muy poco a poco hasta tal punto que no me enteré de este tramo de unos 3 o quizás 4 km desde la salida. Miro mi reloj y me doy cuenta de la perdida de tiempo que ya no iba a poder  recuperar...o si.
Bajo el Tossal, cojo ritmo rumbo a Borriol donde estaba el primer avituallamiento, no paro y continuo hasta la Bassa que es el segundo avituallamiento. Llego con buenas sensaciones y con una parada  muy corta para comer algo de fruta, prosigo hasta Useres...voy disfrutando...Llego a Useres (31 km) en 4 horas 15´ (hora prevista sin haber tenido el retraso del principio), me doy cuenta de que he acelerado demasiado, espero no pagarlo en la siguiente mitad. Recupero unos 10´ con saludos incluidos a la familia e inicio el trayecto hasta Torreselles. Muchos participantes con bastones  a partir de aquí y... ¡ no veas como iban!. Me acoplo a un grupo con bastones que llevaban un buen ritmo...noto por primera vez mis piernas, es normal son muchos kilómetros los que llevo!!!, llego a Torreselles en poco menos de 7 horas donde vuelvo hacer un breve avituallamiento de unos 10`, no es tiempo para relajarse mucho. Punto critico a pesar de llegar con fuerzas y sin calambres. Conocía la Lloma Bernat  y con paciencia inicio el ascenso, se hace duro, muy duro y sobretodo la parte psicológica.
Llego a Xodos casi perfecto (dentro de lo que esta carrera te permite), mi cuerpo sabía que quedaba el Marinet, que es una subida bestial que hay que tomársela con mucha paciencia. Kilómetro a kilómetro llego a la Creu  en 8 horas 48´...toca trotar en este tramo llano, aún me quedaban 6 kilómetros. Este tramo nunca lo había hecho pero si sabía que había una subida y posteriormente la bajada a meta con un terreno con mucha piedras sueltas. La última subida de la carrera fue el tramo que aun yendo andando me costaba mantener ritmo, intentaba no parar, el cuerpo te lo pide a gritos, continuo, no veo el final, es cuestión de tirar de cabeza y sobretodo no parar, subo, subo y casi sin fuerzas por fin se acaba, no se como hacer la bajada ya que las piernas están bastante tocadas, cojo aliento y sin pensarlo empiezo a bajar...2 km de bajada muy rápida pero peligrosa por el cansancio en las piernas y por las piedras sueltas en el terreno. Primer kilómetro controlado y el segundo sorprendentemente mejor. Factor psicológico a tope por saber que se acaba y objetivo cumplido. Entro en meta en 9 horas 46´42" pero mis últimos metros son para disfrutar, he andado mucho durante la carrera así que ahora por que ande 10 metros más siendo el final creo que me lo merezco. Solo tengo en mente una cosa...objetivo cumplido. 518/1500 participantes; 219 categoría.

Conclusión: Me ha faltado tiradas más largas en los entrenamientos para poder mantener más tiempo la chispa en carrera y entrenamientos con bastones para utilizarlos a partir de Useres,