lunes, 12 de agosto de 2019

PROGRAMA DOMINADAS GRUPO 3 - 5

Aquí dejo el siguiente paso a seguir después de haber hecho el test y que te hayan salido entre 3 y 5 dominadas. En el caso de que no salgan 3 perfectas, deberás repetir las 3 secuencias de la última semana de tu grupo anterior.
PRIMERA SEMANA. Rec.: 1´30"
2 / 1 / 1 / 2 / 3 
2 / 2 / 1 / 2 / 3 
2 / 2 / 2 / 2 / máximas

SEGUNDA SEMANA Rec.: 2´
3 / 2 / 3 / 2 / 3 
3 / 3 / 2 / 3 / 3 
3 / 3 / 3 / 2 / máximas

TERCERA SEMANA Rec.: 1´30"
4 / 3 / 4 / 3 / 4
5 / 3 / 4 / 3 / 5
6 / 5 / 4 / 3 / máximas

Realizar el test con descanso al menos de 48 horas.



lunes, 22 de julio de 2019

PROGRAMA DOMINADAS GRUPO DE 0 - 2

Este programa de dominadas que iré publicando por grupos, está testado por mi personalmente y por 8 personas más con distintos niveles, dentro del gimnasio. No quiero decir que sea 100% efectivo si no que tiene un pequeño grado de confianza añadido a diferencia de aquellos programas que solo han sido probados por el que lo ha hecho o muchas veces ni eso...
He realizado este programa a petición de varios clientes con idea de mejorar su progresión en la prueba de dominadas para las oposiciones al Cuerpo Nacional de Policía.

A tener en cuenta antes de empezar:
  1. Tienes que realizar un test de dominadas para saber en que grupo tienes que colocarte.
  2. La ejecución de las dominadas tienen que ser con la técnica perfecta. Hay miles de vídeos por Internet donde podéis consultar.
  3. A medida que se va avanzando, las secuencias son más largas pudiendo hacer pausas de +- 10"/15" o dejarte colgado no más de 5" con ambas manos agarradas. Lo importante es terminar las 5 series de cada día y todas las repeticiones, aunque si se hacen de primera...mejor!!!.
  4. Al acabar la tercera semana (excepto en el grupo de 0 - 2 que son 2 semanas), se debe de hacer un nuevo test para iniciar la siguiente semana en un nuevo grupo o repetir la última semana realizada.
  5. Son series sin lastres. Utilizamos lastres cuando tenemos que hacer muchas pausas en una misma serie o no llegamos a completar todas las series y repeticiones de la semana, con lo cual se vuelve a la 1º semana del grupo o incluso se baja de grupo, con la intención de coger fuerza. 
  6. Este entrenamiento de dominadas van asociado a un entrenamiento de abdominales /  brazos / espalda (principalmente) en la sala de musculación. En caso de que no tengamos un gimnasio para fortalecer nuestro tren superior con cargas, se puede iniciar el programa con lastres de 5 kg, 10 kg...cogiendo el grupo según el test.
  7. Dejar 1 día de descanso entre medias de cada secuencia de dominadas.
1º SEMANA GRUPO 0 - 1 RECUPERACIÓN: +-1´30"
     
  0 DOMINADAS:  1º secuencia: 5 x NEGATIVAS.
                                 2º secuencia: 5 x NEGATIVAS. 
                                 3ª secuencia: 4 x NEGATIVAS / 1  
      
 1 DOMINADA:  1ª secuencia: 1 / 4 x NEGATIVAS
                              2º secuencia: 1 / 1 / NEGATIVA / NEGATIVA / 1  
                              3º secuencia: 1 / 1 /  NEGATIVA / NEGATIVA / 2
       
 2 DOMINADAS: 1º secuencia: 2 / 1 /1 / 2 / NEGATIVA
                               2º secuencia: 2 / 1 / 1 / 2 / NEGATIVA
                               3º secuencia: 2 / 1 / 1 / 1 / 2

2º SEMANA GRUPO 0 - 1 RECUPERACIÓN: +- 2´
          
   0 DOMINADAS: 1º secuencia: 1 / 4 x NEGATIVAS
                                2º secuencia: 1 / NEGATIVA / 1 / NEGATIVA / NEGATIVA
                                3º secuencia: 1 / NEGATIVA / 1 / NEGATIVA / MÁXIMAS...
         
   1 DOMINADAS: 1º secuencia: 1 / 1 / NEGATIVA / 1 / NEGATIVA.
                                2º secuencia: 1 / 1 / NEGATIVA / 1 /  NEGATIVA.
                                3º secuencia: 1 / NEGATIVA / 1 / NEGATIVA / MÁXIMAS...
           
   2 DOMINADAS: 1º secuencia: 2 / 2 / 1 / 2 / NEGATIVA.
                                2º secuencia: 2 / 2 / 1 / 2 / NEGATIVA .
                                3º secuencia: 2 / 1 / 1 / 1 / MÁXIMAS...


REALIZAR TEST...Hay que dejar al menos 48 horas de descanso.








miércoles, 17 de abril de 2019

MIM 59,200 km Peyagolosa Trail. 13/04/2019

Llegó el día, como siempre que compito, con nervios en la salida. Era la primera vez que participaba y el objetivo principal era acabarla. Me encuentro a las 6 de la mañana en la pista de atletismo de la Universidad de la UJI con 1500 participantes más, donde se inicia la salida con una mochila llena de consejos pero sabiendo que en carrera las cosas siempre cambian.
Me coloqué en la mitad o quizás más atrás del grupo de salida por aquello de empezar a ahorrar energía desde el principio, el primer tramo es la subida al Tossal. Cual fue mi sorpresa que al llegar al hospital de la Magdalena ya estábamos todos parados, andábamos muy poco a poco hasta tal punto que no me enteré de este tramo de unos 3 o quizás 4 km desde la salida. Miro mi reloj y me doy cuenta de la perdida de tiempo que ya no iba a poder  recuperar...o si.
Bajo el Tossal, cojo ritmo rumbo a Borriol donde estaba el primer avituallamiento, no paro y continuo hasta la Bassa que es el segundo avituallamiento. Llego con buenas sensaciones y con una parada  muy corta para comer algo de fruta, prosigo hasta Useres...voy disfrutando...Llego a Useres (31 km) en 4 horas 15´ (hora prevista sin haber tenido el retraso del principio), me doy cuenta de que he acelerado demasiado, espero no pagarlo en la siguiente mitad. Recupero unos 10´ con saludos incluidos a la familia e inicio el trayecto hasta Torreselles. Muchos participantes con bastones  a partir de aquí y... ¡ no veas como iban!. Me acoplo a un grupo con bastones que llevaban un buen ritmo...noto por primera vez mis piernas, es normal son muchos kilómetros los que llevo!!!, llego a Torreselles en poco menos de 7 horas donde vuelvo hacer un breve avituallamiento de unos 10`, no es tiempo para relajarse mucho. Punto critico a pesar de llegar con fuerzas y sin calambres. Conocía la Lloma Bernat  y con paciencia inicio el ascenso, se hace duro, muy duro y sobretodo la parte psicológica.
Llego a Xodos casi perfecto (dentro de lo que esta carrera te permite), mi cuerpo sabía que quedaba el Marinet, que es una subida bestial que hay que tomársela con mucha paciencia. Kilómetro a kilómetro llego a la Creu  en 8 horas 48´...toca trotar en este tramo llano, aún me quedaban 6 kilómetros. Este tramo nunca lo había hecho pero si sabía que había una subida y posteriormente la bajada a meta con un terreno con mucha piedras sueltas. La última subida de la carrera fue el tramo que aun yendo andando me costaba mantener ritmo, intentaba no parar, el cuerpo te lo pide a gritos, continuo, no veo el final, es cuestión de tirar de cabeza y sobretodo no parar, subo, subo y casi sin fuerzas por fin se acaba, no se como hacer la bajada ya que las piernas están bastante tocadas, cojo aliento y sin pensarlo empiezo a bajar...2 km de bajada muy rápida pero peligrosa por el cansancio en las piernas y por las piedras sueltas en el terreno. Primer kilómetro controlado y el segundo sorprendentemente mejor. Factor psicológico a tope por saber que se acaba y objetivo cumplido. Entro en meta en 9 horas 46´42" pero mis últimos metros son para disfrutar, he andado mucho durante la carrera así que ahora por que ande 10 metros más siendo el final creo que me lo merezco. Solo tengo en mente una cosa...objetivo cumplido. 518/1500 participantes; 219 categoría.

Conclusión: Me ha faltado tiradas más largas en los entrenamientos para poder mantener más tiempo la chispa en carrera y entrenamientos con bastones para utilizarlos a partir de Useres,

domingo, 17 de marzo de 2019

5 km Grao Castellón

Quisiera felicitar a Nati por su participación en su primera carrera oficial demostrándose que tiene la capacidad suficiente para superar cualquier reto que se proponga. El nerviosismo del inicio y el añadido de ser su debut, lo llevó arrastrando hasta el kilómetro 2 que fue cuando su cuerpo empezó a sentir una comodidad relativa al quitarse esa presión. Con todo ello, finalizó su primer 5 km en 34´ disfrutando del ambiente que todos conocemos en este tipo de eventos. FELICIDADES y esperamos que este sea el comienzo de una nueva etapa deportiva, te vemos en la próxima. 

lunes, 4 de marzo de 2019

MABO 2019 (03/03/2019)

Dura prueba de montaña de 28 km con 1800 metros de desnivel positivos que tenía que ser un test para ver como me encuentro física y mentalmente para la MIM.
La salida de los Open era a las 8:40. Esta carrera era nueva para mi y conocía el perfil por la web, pero solo con eso ya pude prever lo que me esperaba.

La primera subida es al Castillo. Es interminable, parecía que nunca íbamos a parar de subir. Salí con varios compañeros que solo los ví en la salida, luego desaparecieron...por delante. En la subida logré adelantar a varios corredores saliéndome de la senda que íbamos de uno en uno. Después de esta subida que te coloca en tu "lugar", inicio la bajada con las piernas algo tocadas pero con buenas sensaciones. En el kilómetro 3 (antes de subir a la Pedra 01:09:19), enlacé con 3 compañeros de los 5 que eramos en la salida. Continuamos los 4 durante unos kilómetros pero fue en la subida al Mollet donde uno de mis compañeros se descolgó, (ya habíamos descolgado a otro kilómetros antes). La subida es muy dura y larga que había que tomársela con cautela. Mantuve mi ritmo hasta el final para iniciar una bajada bastante peligrosa y muy técnica.

Sobre el kilómetro 18 pegué un tropiezo yendo detrás de mi compañero (en este punto solo eramos dos) intentado no despegarme de él ya que bajaba muy rápido..demasiado para mi!. No había tiempo para lamentarse, me levanté y seguí para no perder ritmo.
En la subida antes de la Botalaría, fue cuando mi compañero de carrera empezó a tener problemas en el adductor, yo me encontraba con fuerzas y no bajé mi ritmo así que lo dejé atrás.
En la última subida a la Botalaría (avituallamiento) fue donde alcancé a mi último de mis compañeros. No pensé que fuera a alcanzarlo, no era mi intención por que pensé que estaría muy distanciado de mi pero no era así. Esta es una prueba de fuerza-resistencia por distancia y sobre todo su dureza por el desnivel. Tenía que confiar en mi resistencia, fuerza y capacidad de recuperación.
Iniciamos juntos la subida pero fue a los pocos metros cuando le pedí paso, y poco a poco me fue distanciando de él.
La bajada a Borriol había que tomárselo con calma pero sin pausa ya que los kilometros y el desnivel acumulado iba a empezar a hacer mella, para llegar a la meta en 03:57:01 quedando el 51 de la general y el 31 de mi categoría (VA.M) Ritmo 8:27"/km.



viernes, 25 de enero de 2019

Entrenamiento MIM Castellón.

Ayer miércoles después de dos salidas de 20 km y una de 27 km preparatorios para la MIM (60 km de montaña con 3400 de desnivel positivos), realicé junto con un amigo el tramo desde la UJI a USERES con una distancia de 31,400 metros con 1556 metros de desnivel positivos. Durante el recorrido tuve muy buenas sensaciones y fue a partir del kilómetro 26 aproximadamente cuando el cuerpo me dió muestras de agotamiento. Este tramo final que desconocía, se hace realmente duro, pero lo solventé relativamente bien a pesar de todo lo recorrido ya.
La distancia máxima que he hecho en montaña había sido de 27 km y eso fue hace dos semanas, así que tenía que saber las sensaciones de acabar el primer tramo de la MIM... ese era el objetivo principal.
Acabé bastante entero pero no con muchas ganas de continuar corriendo por lo que entiendo que todavía no tengo consolidado esta distancia y es por lo que tendré que tener más acumulación de kilómetros. Es pronto y queda tiempo (14 de Abril), así que me imagino que mi cuerpo se irá adaptando poco a poco, solo será cuestión de tiempo y entrenamiento.
Al fondo, vista de USERES


viernes, 14 de diciembre de 2018

MARATÓN Y MEDIA MONTAÑA CASTELLON 2019

Hoy 14 de Diciembre se ha realizado el sorteo de la emblemática carrera de trail, Castellón- Peyagolosa a la cual me he inscrito por primera vez. Decir que después de tanto tiempo apartado de la competición. he sido agraciado con una plaza y la recibo con ilusión y motivación. Espero poder llevar una buena preparación estos meses con la idea de poder afrontarla con las garantías de al menos  terminarla sin lesionarme y sobre todo disfrutarla.
Los números del sorteo que han cogido plaza han sido los comprendidos entre el 1159 y el 2658. Suerte a todos y nos vemos en la carrera...