Semana de entrenamiento

A pesar de que este blog lo creé solo para comentar mis participaciones en las carreras y eventos deportivos, si que es cierto que por petición ajena de vez en cuando comento algunos entrenos. 

Os quiero exponer una semana de entreno personal de preparación aunque para no extenderme solo especifico el entreno de la carrera a pie.

LUNES 6:30 h. : Natación 3100 metros. Trabajo de técnica principalmente con y sin material

MARTES mediodía 14:30 h.: 1 sesión de spinning (45´ bici estática)

MARTES tarde 18:00 h. carrera a pie en pista atletismo:15´ a ritmo suave + 3 x 2000 a ritmo de 4´/km. con recuperación de 2´15" + 10´suaves al final.

MIÉRCOLES 6:30 h.: Natación 3000 metros. Series de velocidad

JUEVES mañana 11:00 h.: 40´ carrera continua suave en la calle...¡no siempre puedo!

JUEVES mediodía 15:30 h.: 1 sesión de spinning. (45´)

VIERNES mañana 6: 30 h.: Natación 3100 metros variados con y sin material.

VIERNES mañana 9:30 h. 1 hora de gimnasio + 45´ de carrera continua por la calle suave.

VIERNES tardes 18:00 h. Carrera a pie en pista de atletismo: 15´ suaves + 30´ entre 4´20 - 4´10" (esta semana me salió el ritmo medio en 4´16"/km.) + 10´suave al final.

Sábado: DESCANSO o salida de bici con el club

Domingo: DESCANSO o salida con bici 

Nota: Si descanso el sábado salgo en bici el domingo o viceversa.

Por mi disponibilidad horaria así es como puedo entrenar siendo consciente de mis limitaciones ya que se que debería tocar más la bici en la calle, nadar mas metros o incluso no hacer un triplete el viernes, pero... es lo que hay!!!!. 

Este entreno de carrera a pie me es valido como preparación para el próximo 10 km. en Castellón el día 26 de Octubre al cual ya estoy inscrito...nos vemos en carrera!!!!.

I° Travesia Clandestina 16/08/15

Lo que nació como una simple idea se convirtió en una realidad el pasado domingo. La distancia inicial era Planetario/ Voramar (10.700 metros siguiendo las boyas limítrofes), con lo que el numero de participantes iba a ser reducido, pero la repercusión del evento fue creando fuerza y se crearon otras distancias.
Un total de 80 colegas con un denominador común...nadar, nos reunimos cada uno en su distancia elegida y a su hora acordada para llegar todos juntos al Voraman donde estaba el final de la travesía. Una carpa con fruta y una medalla de finisher completaba la magnifica organización por parte de Karik, Mario y Fernando los cuales se lo curraron durante días para que saliera todo como salió...perfecto!!!!

Habían varias posibles salidas a elegir con llegadas todos al Voramar. Desde el Planetario: 10.700 metros; Piruli: 6300; Eurosol: 3800 y Torreon: 1700.
Mi distancia fue la de Planetario-Voramar. Aun a sabiendas que la distancia iba a ser mayor que la marcada en el plano debido a que, como sabemos los que nadamos en aguas abiertas, lo difícil que es mantener una linea recta. Mi reto desde el principio era terminar ya que nunca había nadado mas de 4200 metros seguidos. La idea es hacer micro-objetivos en distancias y el primero era llegar al Piruli para ver sensaciones. 4 nos quedamos de nadadores escobas ayudando a un 5° participante con la intención de ir a un ritmo de 2'/100. Después de unos 2 km. se tuvo que subir a la barca de apoyo ya que le era imposible continuar debido a su falta de preparación para tal distancia haciendo que este gran retraso nos rompiera el ritmo. Tuvimos que apretar los dientes para intentar hacer el primer tramo en el tiempo previsto (1 hora 30'), cosa que conseguimos a pesar de todas las paradas, llegando al primer tramo en tiempo con una media de 1'52"/100 e incluso pudimos alcanzar a 2 del grupo de salida. El 2° tramo (hasta el Eurosol), volvimos a apretar y aun bajamos a 1'48"/100...los brazos empezaban a quejarse pero las pequeñas paradas con avituallamiento del kayak que nos acompañaba en todo momento nos daba un momento de respiro. La idea de enlazar con otros grupos se desvaneció cuando nos informaron que las salidas de los otros grupos se adelantaron con lo cual ya era cuestión de mantener el ritmo y el grupo, eramos 6. Desde el Eurosol hasta el final pudimos mantener el ritmo por debajo de 2' pero fue en este tramo en donde empecé a notar como se me quería contraer los dedos del pie derecho. Últimos 1000 metros y un continuo aviso de una contracción en los dedos del pie hizo que mi movimientos fueran aun mas relajados para evitar tener que pararme. Después de 4 horas (lastima el retraso del principio), llegamos al Voramar y la verdad es que no me encontraba tan cansado como pensaba aunque si con un poco de dolor en el cuello. ¡Objetivo cumplido!
Mi enhorabuena a todos los participantes y gracias a la organización y voluntarios que hicieron este evento.
Ahora toca hacer un pequeño break psicológico hasta Septiembre en natación dedicándome algo mas a la carrera a pie para volver con ganas a la natación cara a la temporada de otoño/invierno.
Distancia nadada: 11.500 metros.
Tiempo: 4 horas.

Travesia Gurugu 2015

Esta vez el punto de humor por parte de unos de los componentes de la organizacion fue la de un superman defensor de la proteccion solar con crema frente a su adversario que renegaba. Una vez terminada la representacion que cambia todos los años, nos lanzamos al agua en un recorrido que estaba bien marcado con 3 boyas rojas grandes con globos de elio para su mayor localizacion. La salida y el paso de la primera boya es siempre caótico ya que todos salimos para cojer posiciones. Una vez hacemos el giro cogí mi ritmo hasta el final (2300 metros). La boya 2 se encontraba tan distante que nadie la veía, prueba de ello es que se hizo una parabola hacia el interior arrastrados por la corriente y en parte por una mala orientacion (mucha distancia entre la primera y la segunda). Una vez se divisó la boya fue cuando todos rectificamos percatandonos de la gran variacion que hicimos. Con la 3° boya pasó igual aunque a mi parecer se rectificó antes ya que cuando la visualicé no me pareció estar tan separado. Unos 400 metros antes del giro de la ultima boya pude contactar con un grupo (¡en la clasificacion vi que eran infantiles!) obligandome a aumentar mas mi ritmo pero ya había visto la ultima boya y sabia lo que me quedaba. Los aguanté casi hasta el final, me sacaron 9 segundos. Con sensacion de haber hecho una buena travesia (facil que se nos hubiera ido a 2600 metros) acabe en el puesto 112 y 26 de mi categoria (master B) con un tiempo de 41:02. Avituallamiento y organización perfecta excepto por que salimos con un poco de retraso.

Entrenamiento de natacion en grupo

Siempre soy participe de que para mejorar en los 3 segmentos del triatlon lo mejor es entrenar en grupo. A pesar de haberme tomado un año de relax en cuestion de competiciones el entrenamiento diario forma parte de mi rutina personal/laboral. Quedada con el club a las 7 en Benicasim cuando el agua esta mas plato y se puede hacer una travesia de calidad con grandes nadadores que te obligan a sacar lo mejor de tu natacion sin descuidar en ningun momento la tecnica. Ritmo medio para hacer unos 2500 metros obligandome a hacer un buen trabajo de orientacion y tecnica de nado para evitar descolgarme del grupo.

ÁCIDO LACTICO

El ácido láctico es un compuesto orgánico producido de forma natural por nuestro organismo siendo, al mismo tiempo, un subproducto y un combustible para el ejercicio físico. Se encuentra en los músculos, la sangre y en diversos órganos. El glucógeno se descompone en una sustancia llamada ácido pirúvico y en este proceso se produce energía.Cuando el ácido pirúvico es producido, la célula muscular tratará de usarlo para la consecución de energía mediante un proceso aeróbico. Sin embargo, si la célula no tiene la capacidad para usar todo el ácido pirúvico producido, se convertirá químicamente en ácido láctico.

¿Es perjudicial el ácido láctico?. La respuesta es sí y no, pero en su mayor parte, no.

Cuando el ácido láctico se produce en los músculos, se produce al mismo tiempo iones de hidrógeno. Si hay una acumulación considerable, los músculos alcanzan una acidez alta. Estos iones de hidrógeno ocasionan problemas con la contracción muscular que necesita el ejercicio. Los deportistas lo describimos como «agotamiento» muscular que se trata realmente de un mecanismo de defensa contra el daño muscular. El aumento de acidez puede desgarrar la fibra muscular.

Otra equivocación común es que el ácido láctico es un producto de desecho cuando realmente es una importante fuente de combustible para los procesos aeróbicos y que gran cantidad de él se convierte en glucosa y glucógeno para un futuro uso energético.

Por tanto, es imprescindible los entrenamientos aeróbicos para aumentar nuestra capacidad de reutilización del ácido láctico y así ayudar a nuestro organismo a que tenga una recuperación más rápida.

15km. DE CASTELLON. 26/04/2015

Conocía el recorrido por haberla hecho hace 2 años pero con otra perspectiva ya que no quería sufrir excepto en los 2 últimos kilómetros. 

Cinco compañeros (uno de ellos a 1 vuelta) salimos desde el cajón de 1 hora 10´ terminando la primera vuelta sólo 3 en 35´09". A pesar de ir 9 segundos fuera de tiempo tenía muy buenas sensaciones para la segunda vuelta que por increíble que me pareciera iba ser mejor kilómetro a kilómetro. Sobre el kilómetro 9 un tercer compañero se quedó ya que aceleré un poco para poder compensar esos segundos y quizás arañar algunos más al final. 

La bajada desde el pabellón Ciudad de Castellón me sirvió para recuperar a la vez que aumenté aún más mi ritmo dejando a un único acompañante algo más distanciado. Mis sensaciones iban mejorando poco a poco pero no quería emocionarme por aquello de evitar pasar del disfrute al padecimiento en la carrera. 

El paso por el kilómetro 11 fue una inyección de motivación ya que a pesar de las buenas sensaciones llegábamos a la bajada de la calle Zaragoza y la calle Colón lo que me permitía un gran respiro a un ritmo por debajo de 4´30"/km.

Me di cuenta de que la carrera iba muy bien cuando empecé a ir en dirección al Castalia y desde allí paso por la Ronda ya que mi reloj marcaba la meta por debajo de mi objetivo inicial. Kilómetro 13,5 y fue cuando empecé a dar todo lo que me quedaba...lo curioso fue que aun tenía y bastante!!!, subida desde la Farola hasta el Corte Inglés que se hace eterno cuando vas a un ritmo fuerte para entrar en meta en 1 hora 9´...segunda vuelta mucho más fuerte que la primera sufriendo en los 2 últimos kilómetros, tal y como lo tenía previsto. Enhorabuena a mis compañeros los cuales entraron dentro de sus objetivos marcados.

Recorrido rápido a pesar del tramo corto de subida en la parte final y quizás rara por ser una distancia no acostumbrados ya que solemos hacer 10 km o 21 km. Yo lo tomo como una antesala para ver como vas para hacer una media maratón. 

NUTRIENTES IMPRESCINDIBLES COMO BASE NUTRICIONAL

Como ayuda a mis lectores quisiera exponer 8 nutrientes que no debemos prescindir de nuestra alimentación diaria y que todo deportista debe introducir como base para tener un mejor rendimiento físico/deportivo.

1.- ÁCIDOS GRASOS poliinsaturados (Omega 6, Omega 3), contribuyen a la disminución en sangre de triglicéridos, colesterol total y colesterol LDL.

2.- PREBIÓTICOS (FIBRAS SOLUBLE) son sustancias beneficiosas para el funcionamiento gastrointestinal.

3.- SOJA son proteínas que contienen un nivel alto de isoflavonas que químicamente son similares a los estrógenos naturales.

4.- FIBRAS insolubles que ayudan a aumentar el volumen del bolo alimenticio y moviliza el intestino para favorecer la evacuación.

5.- VITAMINAS que son necesarias para el mantenimiento, funcionamiento y desarrollo de nuestro organismo. Algunos antioxidantes como la A, C, y E reducen los radicales libres que oxidan el organismo.

6.- MINERALES INDISPENSABLES son necesarios para evitar enfermedades derivadas de su déficit.

7.- PROTEÍNAS nos aportan los aminoácidos esenciales y necesario para mantener el nivel optimo metabólico, manteniendo la masa magra y enzimas necesarias para la función vital.

8.- LICOPENO que gracias a sus propiedades antioxidantes ayudan a la neutralización de los radicales libres responsables de la degeneración oxidativas de las células