Mis preparaciones para las medias maratones siempre habían sido de 3 días fijos y un cuarto día de carrera de forma muy esporádica a la semana en un periodo de 12 semanas. Mi acumulado semanal rondaba entre 35 y 40 km. Si que es cierto que no dejaba de entrenar la bici ya que por mi trabajo imparto sesiones de ciclo indoor en el gimnasio y eso también ayuda.
En esta nueva edición de la Media de Castellón que se celebrará el próximo 21 de Enero del 2018, me he propuesto hacer una preparación de 4 días / semana y así comprobar si ese día adicional me supone una bajada sustancial de mi mejor tiempo en Castellón (1:30´50").
Tengo que añadir que esta preparación se comienza habiendo llevado previamente una base de entrenamientos de carrera como consecuencia de la actividad deportiva a la que me dedico principalmente, digamos que aquí está la preparación específica.
Ya llevo completado 4 semanas que expongo a continuación:
SEMANA 1ª 40 km.
DÍA 1: 2 km calentamiento (5´/km) + 2 x 4000, rec. 1 km al trote suave. (4´19"/km)
DÍA 2: 1 sesión ciclo indoor + 30´ carrera a ritmo de 4´55"/km
DÍA 3: 1 sesión ciclo indoor + 5 km a 5´/km + 6 x 4´ (4´15"/km). rec.: 2´ trote suave + 5´suaves.
DÍA 4: 1 clase ciclo indoor
DÍA 5: 5 km (4´55"/km) + 5 km (4´47"/km) + 3 km ( 4´30"/km) por la mañana
1 hora de acondicionamiento físico/ técnica de carrera por la tarde.
1 hora de acondicionamiento físico/ técnica de carrera por la tarde.
DIA 6: 3 horas de bici de carretera intensidad suave/ media.
SEMANA 2º 53 km.
DIA 1: 6 km (5´/km) + 8 x 1000 (4´10"/km) rec.: 2´trote muy suave.
DIA 2 : 1 sesión ciclo indoor + 4 km (5´/km) + 2 km (4´50"/km)
DIA 3: 6 km (4´50"/km) + 10 x 60" (4´07") rec.: 3´(4´50") por la mañana.
1 sesión de ciclo indoor por la tarde.
DIA 4: 4 km (4´50"/km) + 12 km (4´40"/km). por la mañana
1 hora de acondicionamiento físico / técnica de carrera por la tarde.
1 hora de acondicionamiento físico / técnica de carrera por la tarde.
DIA 5: 3 horas de bici de carretera intensidad suave/media.
SEMANA 3ª 55 km
DIA 1: 6 km (4´50"/km) + 3 x 3000 (4´20"/km) rec.: 2´ trote suave
DIA 2: 4 km (4´55"/km) + 8 km (4´43"/km) por la mañana
1 sesión ciclo indoor por la tarde.
DIA 3: 1 sesión ciclo indoor + 3 km (5´/km) + 3 km (4´45"/km) + 10x30" (4´/km) rec.: 2´ a 5´/km.
DIA 4: 1 sesión ciclo indoor.
DIA 5: 1 sesión ciclo indoor + 5 km (4´55"/km) + 9 km (4´45"/km) + 2 km (4´20"/km).
1 hora de acondicionamiento físico/ técnica de carrera por la tarde.
SEMANA 4ª 31 km (Test 10 km a ritmo de 4´15"/km)
DIA 1: 6 km (4´45"/km) + 3 x 2000 (4´15"/km) rec.: 3´trote suave
DIA 2: 1 sesión ciclo indoor
DIA 3: TEST 10 KM. a ritmo de carrera: 3 km calentamiento progresivo + test del 10 km: SUPERADO
1 sesión ciclo indoor.
DIA 4: 1 hora de acondicionamiento físico/ técnica de carrera por la tarde
DIA 5: CARRERA 5 KM. Prueba que acompaño a un cliente para que baje el tiempo de 24´
Nota: Los días que faltan para completar la semana son días de descanso. Los días no siempre son seguidos, es sobre la base de 7 días de la semana. Este planning está ajustado a mi situación laboral y personal.
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