jueves, 4 de febrero de 2021

CARRERA EN AYUNAS


Hay varias cosas que tenemos que tener en cuenta a la hora de hacer un entrenamiento de carrera en ayunas por la mañana, y es haber dormido bien, la cena habrá sido rica en hidratos de carbono y antes de iniciar la carrera nos podemos tomar un té o un café con edulcorante para ayudarnos a despejarnos. Algunos toman alguna bebida energética durante la carrera para evitar la hipoglucemia pero eso ya es cuestión de cada uno. Al regreso, tomaremos nuestro desayuno habitual.


Si que es cierto que muchos estudios han demostrado que la aptitud de concentración, coordinación, temperatura, no alcanza su apogeo hasta la media mañana. Esto conlleva que podemos empezar con las piernas pesadas, articulaciones poco sueltas, zancada corta, falta de atención... Tenemos que evitar realizarlo con fatiga o sueño. Después de las horas de ayuno nocturno, hacer este tipo de entrenamiento nos favorece la movilización de las grasas. El ritmo tiene que ser lento para no fatigar el organismo en exceso. Yo recomiendo ir en progresión en tiempo o distancia para que nuestro cuerpo se vaya acostumbrando poco a poco.


Evitar la hipoglucemia.
Puede venir a partir de los 30 o 40 minutos y es por lo que hay que tener cuidado si prolongamos el entreno hasta la hora. Haciendo sesiones muy prolongadas (+ 1 hora) aumentamos la combustión de las proteínas y es por lo que los expertos recomiendan no abusar mucho de más de este tiempo. Se recomienda la ingesta de alguna bebida azucarada en pequeñas cantidades para evitar la hipoglucemia de forma drástica.


miércoles, 25 de noviembre de 2020

¿COMO TE DEFINES, PROACTIVO O REACTIVO?

Antes de elegir debemos conocer primero los concepto de ser una persona proactiva y de una persona reactiva.

Una persona PROACTIVA le encanta hacerse cargo de la situación y de las cosas que deber hacer.

Una persona REACTIVA permite que otros tomen la iniciativa o reaccionan en el caso de que sea necesario.

Nadie es puro 100%, de cada uno de las definiciones, ya que puede cambiar en función de la situación, del tiempo, del entorno (familia, trabajo, amigos, edad...)

Las personas proactivas tienen iniciativa propia, suman, hacen que valga la pena y que su tiempo sea aplicado y llevan adelante sus asuntos. Toman decisiones, colaboran...

Al contrario, las personas reactivas les cuestan asumir sus errores, demoran afrontar las soluciones, suelen echar la culpa a los demás, se excusan y están siempre a punto de saltar de mal modo en cada situación. No se hacen cargo, molestan y son contraproducentes para los demás.

martes, 14 de julio de 2020

¿ESTÁS SOBREENTRENANDO?

Responde a estas preguntas para saber como te encuentras hoy realmente. Lo puedes hacer una vez a la semana o cada día en los periodos de entrenamientos intensos. Una puntuación igual o mayor de 40 significa que debes descansar más o hacer entrenamientos más suaves de recuperación, y una puntuación igual o menor a 15 significa que llevas un entrenamiento equilibrado y que recuperas bien. Una puntuación intermedia implica que no hay problemas pero mantente alerta.


  1. ¿Cuál es tu estado de ánimo hoy?
  • Muy,muy bueno (-2 puntos)
  • Muy bueno (-1)
  • Bueno (0)
  • Normal (1)
  • Malo (3)
  • Muy malo (5)
  • Muy muy malo (7 puntos)
     2. ¿Cuantas horas dormiste anoche?
  • Más de 9 (-1)
  • 8 o 9 (0)
  • 7 (1)
  • 5 o 6 (3)
  • Menos de 5 (5 puntos)
      3. Anoche dormí:
  • Lo habitual (0)
  • 1 hora más de lo habitual (1)
  • 2 o más horas más de lo habitual (3)
  • 1 hora MENOS de lo habitual (1)
  • 2 horas MENOS de lo habitual (3)
  • 3 o más horas MENOS de lo habitual (5 puntos)
      4. ¿Has estado enfermo la semana pasada?
  • Si (5)
  • No (0 puntos)
     5. ¿Cómo calificarías tu entrenamiento de AYER?
  • Muy, muy suave (-3)
  • Muy suave (-1)
  • Suave (0)
  • Moderado (1)
  • Intenso (3)
  • Muy intenso (5)
  • Muy,muy intenso (7 puntos) 
     6. ¿Cómo te notas los músculos?
  • Muy, muy bien (-3)
  • Muy bien (-1)
  • Bien (0)
  • Molestos pero no dolorido (1)
  • Doloridos (3)
  • Muy doloridos (5)
  • Muy, muy doloridos (7 puntos)
      7. ¿Sientes las piernas pesadas?
  • No (0)
  • Un poco (1)
  • Algo (3)
  • Mucho (7 puntos)









martes, 12 de mayo de 2020

EVITAMOS LESIONES 1

Este artículo va destinado para aquellas personas que con la desescalada retoman la actividad de correr principalmente aunque vale para todo tipo de deporte.He escuchando en los medios de comunicación que las visitas a los físios han aumentado exponencialmente por lesiones como problemas musculares, tendinitis, contracturas, molestias, fascias... y por eso me gustaría dar algunos consejos básicos a fin de  evitarlos. Solo el deportista y no el que hace deporte, (ver pie de página) son los que suelen llevar acabo estas recomendaciones sabidas por todos.

1.- Aumentar el kilometraje de forma gradual.
 Todos tenemos un umbral de lesión o bien por tiempo o por kilómetros y está esperando a que aparezca. Tenemos que ir adaptando nuestro cuerpo con cargas progresivas así como periodos de recuperación. Para algunos un aumento del 10% semanal puede ser excesivo, puedes probar con un 5% o incluso un 3% y al finalizar analiza que sensaciones ha dejado tu entreno semanal antes de realizar una progresión en tus entrenos.

2.- Escucha a tu cuerpo.
Evitar llegar al umbral del dolor. La mayoría de las lesiones no surgen de la nada, siempre dan avisos previos. Si notas molestias, tómate algún que otro día de descanso o haz algún entrenamiento cruzado suave, y cuando retomes, ese día que sea la mitad de lo que entrenas un día normal y  a menor ritmo.

3.- Acorta la zancada
Al aumentar la zancada, disminuye la eficacia de la carrera y aumenta el riesgo de lesión. Disminuyendo la zancada, aterrizamos más suave y se utiliza menores fuerzas de impacto.

4.- Entrena la fuerza para equilibrar el cuerpo.
Cuando se corre en asfalto hay que mantener alineado el cuerpo ya que la zancada se soporta grandes cargas tanto en impacto, retorcimientos y torsiones. Un fortalecimiento de los músculos de la cadera es fundamental, asegurándonos lesiones de rodillas. Al fortalecer abductores, aductores y glúteos (glúteo medio realiza la rotación del fémur, esencial para una buena biomecánica de la pelvis y la pierna), aumenta la estabilidad de toda la pierna hasta el tobillo.

5.- REHICE
Estas son unas siglas que leí en un libro sobre lesiones hace mucho tiempo y que da grandes resultados. Ante el dolor muscular o articular...REPOSO, HIELO, COMPRESIÓN Y ELEVACIÓN, como tratamiento inmediato. Estas medidas son eficaces cuando se realizan justo después de producirse la lesión por que calman el dolor, desinflaman y protegen tejidos dañados ayudando a la recuperación. Sobre la compresión a mi parecer tengo que decir que debe de ser ligera para permitir el flujo sanguíneo y no por mucho tiempo, así evitaremos que se atrofie la musculatura y la articulación se quede tan rígida que necesite un mayor tiempo de rehabilitación.

6.- Correr en terrenos nivelados
Cuando corremos por asfalto es difícil encontrar carreteras sin peralte y si realizamos muchos kilómetros en el mismo sentido esto hará que se nos sobrecarguemos más el mismo lateral, es por eso por lo que tenemos que tener en cuenta el terreno que utilizamos en proceso de recuperación. La pista de atletismo o incluso la cinta de correr a ritmos bajos nos pueden servir para mantener una carrera equilibrada.

viernes, 3 de abril de 2020

DIETA ALCALINA O ÁCIDA E INCONVENIENTES DE UN EXCESO DE PROTEINAS

¿Que es una dieta ácida o alcalina?
Una dieta ácida hace que en nuestro cuerpo se presenten más ácidos, como el clorhídrico, de lo normal (en sangre, en orina) y la dieta alcalina más álcalis o bases (similares a la lejía). La sangre humana, en condiciones normales, tiende a ser ligeramente alcalina, casi neutra. La orina varía mucho más según la dieta. Los alimentos animales (carne, pescado, huevos, etc...)dan lugar a la aparición de una orina ácida y al contrario, los de origen vegetal (excepto cereales) junto con la leche y derivados, la dan alcalina. Si ingerimos una dieta preferentemente cárnica, estamos haciendo un régimen ácido y si nos limitamos a comer vegetales o lácteos, será alcalina.

Exceso de proteínas
Las proteínas están formadas por unas bolitas llamadas aminoácidos. Los aminoácidos están formados por una parte de HIDRATOS DE CARBONO (AZUCARES) y otra de NITRÓGENO. El HÍGADO es el encargado de metabolizarlo desprendiendo la parte de nitrógeno. El nitrógeno da lugar a la producción de AMONIACO el cual es enviado a los RIÑONES para ser expulsado del cuerpo. Ni que decir tiene que contra más proteína, más sobrecarga para estos órganos. Por otro lado, no todo el mundo es capaz de tolerar el exceso de proteína por la acidez que conlleva.

viernes, 21 de febrero de 2020

MARATÓN 2020 CASTELLON

Mi participación este año en la maratón de Castellón solo ha sido de 15 km (desde el 27 al 42) para dar apoyo moral a mi gran amigo Daniel. Como todas las grandes distancias son los últimos kilómetros donde viene el "tío del mazo" y es donde la cabeza manda mucho.
Felicitarlo por haberla completado con éxito en 3 horas 44 minutos 15 segundos dando lo máximo como en todo lo que se propone...!!!!felicidades campeón!!!!
Espero que este año esté lleno de grandes vivencias deportivas, iré contando..
kilómetro 30...
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domingo, 9 de febrero de 2020

CURSO PILATES 2019 / 2020

Hace mucho tiempo que quería hacer este curso de formación y el año pasado me decidí por fin. A pesar de que los ejercicios los he trabajado durante toda mi carrera deportiva, tengo que decir que nunca los he llegado a aplicar con la metodología Pilates, lo cual difiere en conceptos y formas a como los realizaba...me quedo con este método!!!.
Son horas para aprender de forma correcta conceptos en la ejecución, respiración, alineación, conexión y proyección del cuerpo que hacen único este método.
Es una formación de la cual me siento contento de estar actualmente realizando y que pronto acabaré pero que nunca dejas de aprender por que en eso consiste la profesionalidad de un entrenador personal, en estar en continua formación para poder ayudar de forma segura a sus clientes realizando  un entrenamiento bien hecho.