Este artículo va destinado para aquellas personas que con la desescalada retoman la actividad de correr principalmente aunque vale para todo tipo de deporte.He escuchando en los medios de comunicación que las visitas a los físios han aumentado exponencialmente por lesiones como problemas musculares, tendinitis, contracturas, molestias, fascias... y por eso me gustaría dar algunos consejos básicos a fin de evitarlos. Solo el deportista y no el que hace deporte, (ver pie de página) son los que suelen llevar acabo estas recomendaciones sabidas por todos.
1.- Aumentar el kilometraje de forma gradual.
Todos tenemos un umbral de lesión o bien por tiempo o por kilómetros y está esperando a que aparezca. Tenemos que ir adaptando nuestro cuerpo con cargas progresivas así como periodos de recuperación. Para algunos un aumento del 10% semanal puede ser excesivo, puedes probar con un 5% o incluso un 3% y al finalizar analiza que sensaciones ha dejado tu entreno semanal antes de realizar una progresión en tus entrenos.
2.- Escucha a tu cuerpo.
Evitar llegar al umbral del dolor. La mayoría de las lesiones no surgen de la nada, siempre dan avisos previos. Si notas molestias, tómate algún que otro día de descanso o haz algún entrenamiento cruzado suave, y cuando retomes, ese día que sea la mitad de lo que entrenas un día normal y a menor ritmo.
3.- Acorta la zancada
Al aumentar la zancada, disminuye la eficacia de la carrera y aumenta el riesgo de lesión. Disminuyendo la zancada, aterrizamos más suave y se utiliza menores fuerzas de impacto.
4.- Entrena la fuerza para equilibrar el cuerpo.
Cuando se corre en asfalto hay que mantener alineado el cuerpo ya que la zancada se soporta grandes cargas tanto en impacto, retorcimientos y torsiones. Un fortalecimiento de los músculos de la cadera es fundamental, asegurándonos lesiones de rodillas. Al fortalecer abductores, aductores y glúteos (glúteo medio realiza la rotación del fémur, esencial para una buena biomecánica de la pelvis y la pierna), aumenta la estabilidad de toda la pierna hasta el tobillo.
5.- REHICE
Estas son unas siglas que leí en un libro sobre lesiones hace mucho tiempo y que da grandes resultados. Ante el dolor muscular o articular...REPOSO, HIELO, COMPRESIÓN Y ELEVACIÓN, como tratamiento inmediato. Estas medidas son eficaces cuando se realizan justo después de producirse la lesión por que calman el dolor, desinflaman y protegen tejidos dañados ayudando a la recuperación. Sobre la compresión a mi parecer tengo que decir que debe de ser ligera para permitir el flujo sanguíneo y no por mucho tiempo, así evitaremos que se atrofie la musculatura y la articulación se quede tan rígida que necesite un mayor tiempo de rehabilitación.
6.- Correr en terrenos nivelados
Cuando corremos por asfalto es difícil encontrar carreteras sin peralte y si realizamos muchos kilómetros en el mismo sentido esto hará que se nos sobrecarguemos más el mismo lateral, es por eso por lo que tenemos que tener en cuenta el terreno que utilizamos en proceso de recuperación. La pista de atletismo o incluso la cinta de correr a ritmos bajos nos pueden servir para mantener una carrera equilibrada.
