Entrenamiento MIM Castellón.

Ayer miércoles después de dos salidas de 20 km y una de 27 km preparatorios para la MIM (60 km de montaña con 3400 de desnivel positivos), realicé junto con un amigo el tramo desde la UJI a USERES con una distancia de 31,400 metros con 1556 metros de desnivel positivos. Durante el recorrido tuve muy buenas sensaciones y fue a partir del kilómetro 26 aproximadamente cuando el cuerpo me dió muestras de agotamiento. Este tramo final que desconocía, se hace realmente duro, pero lo solventé relativamente bien a pesar de todo lo recorrido ya.

La distancia máxima que he hecho en montaña había sido de 27 km y eso fue hace dos semanas, así que tenía que saber las sensaciones de acabar el primer tramo de la MIM... ese era el objetivo principal.
Acabé bastante entero pero no con muchas ganas de continuar corriendo por lo que entiendo que todavía no tengo consolidado esta distancia y es por lo que tendré que tener más acumulación de kilómetros. Es pronto y queda tiempo (14 de Abril), así que me imagino que mi cuerpo se irá adaptando poco a poco, solo será cuestión de tiempo y entrenamiento.

Al fondo, vista de USERES

MARATÓN Y MEDIA MONTAÑA CASTELLON 2019

Hoy 14 de Diciembre se ha realizado el sorteo de la emblemática carrera de trail, Castellón- Peyagolosa a la cual me he inscrito por primera vez. Decir que después de tanto tiempo apartado de la competición. he sido agraciado con una plaza y la recibo con ilusión y motivación. Espero poder llevar una buena preparación estos meses con la idea de poder afrontarla con las garantías de al menos  terminarla sin lesionarme y sobre todo disfrutarla.

Los números del sorteo que han cogido plaza han sido los comprendidos entre el 1159 y el 2658. Suerte a todos y nos vemos en la carrera...

2 MODELOS PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS

MODELO POR BLOQUES (No es un modelo que se adapte a mi)

Características:

1. Varios picos de forma durante la temporada.
2. Muchas pruebas competitivas en la temporada.
3. Eliminamos la fase general.
4. Entrenamiento de 2 o máximo 3 capacidades por fase.
5. Ciclos de 12 a 16 semanas.

Fases de entrenamientos: Las fases pueden ser de 1 a 6 semanas de duración.

1. Fase inicial de adaptación a la dureza de la prueba.
2. Fase de acumulación realizando entrenamientos dentro de los umbrales aeróbicos /anaeróbicos de la prueba.
3. Fase final de la planificación: Entrenamientos a intensidades de competición.

MODELO INVERSO

Características:

1. Fase general: Menor volumen aeróbico que en la fase general del modelo tradicional. Yo suelo hacer unas 10-8 semanas.
2. Entrenamientos de intensidades alta en la fase inicial para las capacidades que se pierden antes
3. Hay que tener un estado base de entrenamiento ya que se empieza a intensidades altas en breve tiempo.
4. En la fase inicial, los entrenamientos suelen durar poco tiempo por su alta intensidad. Bueno para competir en pruebas cortas. (Para mí son pruebas cortas todas aquellas que realizo más o menos en 1 hora en asfalto y unas 2 horas / 2 horas 30´en montaña)
5.  Fase específica (intermedio): aumento del volumen y se baja a intensidad media. Apto para competiciones de larga distancias. Yo suelo hacer unas 10-12 semanas. 
6. En fase de competición se baja gradualmente el volumen y aún más la intensidad. Últimas semanas del ciclo. Aquí las semanas de descenso van a depender de la prueba a la que vayas a competir.

Suelo realizar el modelo tradicional a principio de temporada para activarme y competir en pruebas cortas y si tengo un objetivo a media temporada de una carrera larga cambio al modelo inverso aprovechando la alta intensidad de fin de ciclo del modelo tradicional con la fase inicial (alta intensidad) del modelo inverso. En este caso, no completo el 

PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS (MODELO TRADICIONAL)

La duración de los ciclos y de las fases se deben adaptar en función del objetivo y de como te encuentres físicamente en ese momento. No debemos ceñirnos expresamente a las características de cada modelo,cada persona es un mundo. Habrá deportistas que no necesitarán tanta fase inicial y más específica por ejemplo. Aquí os marco de forma orientativa como suelo aplicarme este modelo.

MODELO TRADICIONAL

Características: 

1. Se utiliza para buscar 1 o 2 picos de forma al año.
2.  Se entrena muchas capacidades a la vez,(vo2 max, umbrales, resistencia, fuerza, potencia, flexibilidad...
3. Gran volumen de horas de entrenamientos a intensidades bajas y menos de intensidades altas.
4. Ciclo cada 24 semanas. (Pico de forma).
5. Mesociclos de 6 -12 semanas.

Fases de entrenamiento:

1. Mesociclo fase general (inicio): Mucho volumen con poca intensidad. Suelo hacer unas 10-12 semanas. Lo utilizo también como forma de activación de temporada.
2. Mesociclo fase específica (intermedio): Intensidades altas y bajo volumen. Suelo hacer 8-6 semanas.
3. Fase de competición (final): Mantenimiento bajando un poco la intensidad y algo más de volumen. En mi caso mantengo entre 4-3 semanas y las 2-1 semanas antes de la competición (según la dureza de la prueba) hago un descenso gradual de intensidad y volumen para ayudar a la asimilación de los entrenamientos.

Suelo utilizar este modelo para preparar pruebas cortas reduciendo los tiempos de los mesociclos sin llegar a 24 semanas. También es apto para aquellos que quieran participar en una larga, es cuestión de planificar bien los tiempos de las fases. (mesociclos).

Entrenamiento bici

Debido a que este año mi calendario competitivo va a ser escaso, añadiré en el blog algunos de mis entrenamientos semanales tanto de bici, natación o carrera que realizo para no perder la formar.

Suelo ir los jueves a las 06:30 en la playa del Pirulí de Benicasim donde nos juntamos para realizar un entrenamiento de natación en aguas abiertas. Cada uno se coge a la rueda que mejor le conviene sabiendo que el recorrido siempre es de ida y vuelta por el mismo sitio. Animo a todos los que lean este blog a que se unan a nosotros ya que es una quedada de tod@s y para todos los niveles. También es cierto que el grupo varia y eso da lugar a que en tu nivel haya más o menos gente ese día. Se suele nadar unos 2000 metros de boya a boya, está señalizado y siempre vas con gente, no te quedas solo en ningún momento. Es una buena forma de iniciarte en aguas abiertas con seguridad...yendo en grupo.

Actualmente en mis salidas en bici evito subir por encima de 146 pulsaciones, pero si en esa salida añadimos una subida al desierto de las Palmas a las 11 de la mañana, la cosa cambia. Mi última salida fue de 50 km con una subida al desierto en un tiempo inferior a 2 horas. Intento no llegar sobreentrenado a final de la semana.

Con respecto a la carrera a pie suelo hacer cinta (por motivo de disponibilidad y el calor) y no me paso de 1 hora , siempre a tiempos largos en ritmos constantes. 

Estoy haciendo semanalmente: 2 días piscina + 1 de aguas abiertas; 2 sesiones de ciclo indoor (por trabajo) + 1 día salida al exterior (que iré aumentando el kilometraje de forma gradual); 1 día de carrera + 1 día sala gym + carrera al final (o viceversa).

15 km nocturna de Castellón

En esta ocasión sólo quería disfrutar yendo solo o acompañado. Al final tuve un acompañante en el que su objetivo de tiempo era muy relajado para mí. Es mi segunda vez que la hago y en la anterior ocasión si que me apreté, pero esta vez era distinto. Cambio en el inicio del recorrido pero el resto es todo igual, es decir, lo conocía y sabía como afrotarla para que mi compañero cumpliera su objetivo.

Salimos a las 22:00 horas de la Plaza de las Aulas de Castellón. Más de 1000 personas en los dos recorridos que habían...15 km y 5 km. Nos inscribimos al 15 km con intención de que mi colega bajara de 1 hora 20´(5´20"/km) y lo hicimos...vaya si lo hicimos!!!!

Nos colocamos a mitad del grupo de salida a sabiendas que nos podía retrasa en nuestro objetivo tanto por la gente que teníamos delante como por las calles tan estrecha del inicio. En el primer km el garmin ya nos marcaba que íbamos 1´30" más lento del tiempo previsto así que nos tocó acelerar de forma gradual. La primera vuelta (5 km) lo utilizamos un poco para ir recuperando y ver sensaciones con lo cual el ritmo por kilómetro fue por debajo de 5´20". A medida que iban pasando los kilómetros,íbamos recortando tiempo, pero mi preocupación llegó a partir del km 8/9 ya que mi compañero daba señales de cansancio. Regulando los 10,11,12 me percaté que no solo habíamos recuperado el tiempo de salida sino que la previsión de llegada a meta iba a ser por debajo de 1 hora 19´. La zona de la mascletá de las fiestas de la Magdalena es la parte más cansina, engorrosa y pesada por que encima entras en los kms 12, 13. "La bajada" por el paseo de las Palmera nos dió un poco de aliento para seguir y mantener nuestro ritmo. Fue a unos 500 metros de la meta, por la calle San Feliz, cuando decidí que mi acompañante tenía que darlo todo, Para ser sincero, sabía que iba a bajar del tiempo previsto pero no cuanto. Último esfuerzo, últimos metros y llegada de nuevo al punto de salida observando el crono marcador que no solo recuperamos el tiempo de salida sino que  bajamos del objetivo previsto. Entrada en meta: 1 hora 17´44"...carrerón!!!!. Ritmo de 5´10"/km.

Enhorabuena crack!!!!

10 km (Maratón Castellón 2018)

Me encontraba realmente bien...eso creía yo. Buen desayuno, buen calentamiento y buenas sensaciones, me gusta.

La idea principal era ayudar a un colega a bajar de 41:50 que era su marca personal y yo...hacer un poco de liebre. Salida multitudinaria con los participante de la maratón de Castellón y pronto llevé las riendas de la carrera. Ritmo de carrera tendría que ser a 4´10" para que mi colega pudiera bajar su marca...kilómetro 1 perfecto...kilómetro 2, 3, 4 bien...llegamos al 5 y mis sensaciones ya no eran tan bien, empiezo a notar cansancio...mucho cansancio, estamos dentro del objetivo, kilómetro 6, mi cansancio pasa a ser sufrimiento mientras mi colega iba cada vez mejor, intento no abandonar su ritmo pero no tenía muy claro si podía aguantar. 6,300 me suelto, bajo el ritmo, no puedo, él continua a su objetivo, me frustro pero tengo que acabar...siempre. El kilómetro 7 lo hago detrás de otro corredor que tampoco puede ni mantener el que llevábamos en ese momento, me doy cuenta que intentaba evitar llevar a alguien de lastre, me da paso y lo dejo... me voy, kilómetro 8...8,5 noto como he recuperado las pulsaciones en esos kilómetros y el saber que quedaba poco para la meta me hace apretar todo lo que puedo y más, mis piernas van pero mi corazón ya va a mil por horas, demasiado, falla algo. Entro en meta en 42:30 por mi reloj y mi colega en 41:40...su objetivo cumplido.

Tras varios minutos, horas, fui siendo más consciente de que es el momento de parar...me tomo una semana de relax.