Entrenamiento de natacion en grupo

Siempre soy participe de que para mejorar en los 3 segmentos del triatlon lo mejor es entrenar en grupo. A pesar de haberme tomado un año de relax en cuestion de competiciones el entrenamiento diario forma parte de mi rutina personal/laboral. Quedada con el club a las 7 en Benicasim cuando el agua esta mas plato y se puede hacer una travesia de calidad con grandes nadadores que te obligan a sacar lo mejor de tu natacion sin descuidar en ningun momento la tecnica. Ritmo medio para hacer unos 2500 metros obligandome a hacer un buen trabajo de orientacion y tecnica de nado para evitar descolgarme del grupo.

ÁCIDO LACTICO

El ácido láctico es un compuesto orgánico producido de forma natural por nuestro organismo siendo, al mismo tiempo, un subproducto y un combustible para el ejercicio físico. Se encuentra en los músculos, la sangre y en diversos órganos. El glucógeno se descompone en una sustancia llamada ácido pirúvico y en este proceso se produce energía.Cuando el ácido pirúvico es producido, la célula muscular tratará de usarlo para la consecución de energía mediante un proceso aeróbico. Sin embargo, si la célula no tiene la capacidad para usar todo el ácido pirúvico producido, se convertirá químicamente en ácido láctico.

¿Es perjudicial el ácido láctico?. La respuesta es sí y no, pero en su mayor parte, no.

Cuando el ácido láctico se produce en los músculos, se produce al mismo tiempo iones de hidrógeno. Si hay una acumulación considerable, los músculos alcanzan una acidez alta. Estos iones de hidrógeno ocasionan problemas con la contracción muscular que necesita el ejercicio. Los deportistas lo describimos como «agotamiento» muscular que se trata realmente de un mecanismo de defensa contra el daño muscular. El aumento de acidez puede desgarrar la fibra muscular.

Otra equivocación común es que el ácido láctico es un producto de desecho cuando realmente es una importante fuente de combustible para los procesos aeróbicos y que gran cantidad de él se convierte en glucosa y glucógeno para un futuro uso energético.

Por tanto, es imprescindible los entrenamientos aeróbicos para aumentar nuestra capacidad de reutilización del ácido láctico y así ayudar a nuestro organismo a que tenga una recuperación más rápida.

15km. DE CASTELLON. 26/04/2015

Conocía el recorrido por haberla hecho hace 2 años pero con otra perspectiva ya que no quería sufrir excepto en los 2 últimos kilómetros. 

Cinco compañeros (uno de ellos a 1 vuelta) salimos desde el cajón de 1 hora 10´ terminando la primera vuelta sólo 3 en 35´09". A pesar de ir 9 segundos fuera de tiempo tenía muy buenas sensaciones para la segunda vuelta que por increíble que me pareciera iba ser mejor kilómetro a kilómetro. Sobre el kilómetro 9 un tercer compañero se quedó ya que aceleré un poco para poder compensar esos segundos y quizás arañar algunos más al final. 

La bajada desde el pabellón Ciudad de Castellón me sirvió para recuperar a la vez que aumenté aún más mi ritmo dejando a un único acompañante algo más distanciado. Mis sensaciones iban mejorando poco a poco pero no quería emocionarme por aquello de evitar pasar del disfrute al padecimiento en la carrera. 

El paso por el kilómetro 11 fue una inyección de motivación ya que a pesar de las buenas sensaciones llegábamos a la bajada de la calle Zaragoza y la calle Colón lo que me permitía un gran respiro a un ritmo por debajo de 4´30"/km.

Me di cuenta de que la carrera iba muy bien cuando empecé a ir en dirección al Castalia y desde allí paso por la Ronda ya que mi reloj marcaba la meta por debajo de mi objetivo inicial. Kilómetro 13,5 y fue cuando empecé a dar todo lo que me quedaba...lo curioso fue que aun tenía y bastante!!!, subida desde la Farola hasta el Corte Inglés que se hace eterno cuando vas a un ritmo fuerte para entrar en meta en 1 hora 9´...segunda vuelta mucho más fuerte que la primera sufriendo en los 2 últimos kilómetros, tal y como lo tenía previsto. Enhorabuena a mis compañeros los cuales entraron dentro de sus objetivos marcados.

Recorrido rápido a pesar del tramo corto de subida en la parte final y quizás rara por ser una distancia no acostumbrados ya que solemos hacer 10 km o 21 km. Yo lo tomo como una antesala para ver como vas para hacer una media maratón. 

NUTRIENTES IMPRESCINDIBLES COMO BASE NUTRICIONAL

Como ayuda a mis lectores quisiera exponer 8 nutrientes que no debemos prescindir de nuestra alimentación diaria y que todo deportista debe introducir como base para tener un mejor rendimiento físico/deportivo.

1.- ÁCIDOS GRASOS poliinsaturados (Omega 6, Omega 3), contribuyen a la disminución en sangre de triglicéridos, colesterol total y colesterol LDL.

2.- PREBIÓTICOS (FIBRAS SOLUBLE) son sustancias beneficiosas para el funcionamiento gastrointestinal.

3.- SOJA son proteínas que contienen un nivel alto de isoflavonas que químicamente son similares a los estrógenos naturales.

4.- FIBRAS insolubles que ayudan a aumentar el volumen del bolo alimenticio y moviliza el intestino para favorecer la evacuación.

5.- VITAMINAS que son necesarias para el mantenimiento, funcionamiento y desarrollo de nuestro organismo. Algunos antioxidantes como la A, C, y E reducen los radicales libres que oxidan el organismo.

6.- MINERALES INDISPENSABLES son necesarios para evitar enfermedades derivadas de su déficit.

7.- PROTEÍNAS nos aportan los aminoácidos esenciales y necesario para mantener el nivel optimo metabólico, manteniendo la masa magra y enzimas necesarias para la función vital.

8.- LICOPENO que gracias a sus propiedades antioxidantes ayudan a la neutralización de los radicales libres responsables de la degeneración oxidativas de las células 

10 km de Benicasim 2015

Primera carrera de este año 2015 a la cual me inscribí sin intención de hacer marca personal. Salí con un compañero que si quería hacer su marca y como su intención era intentar hacer 50´ ,fue por lo que decidí ir con él. A pesar de que desde la maratón de Castellón no había entrenado en serio me encontraba con ganas de participar y disfrutar si la presión del reloj.

El recorrido tiene un par de tramos de subida que si vas justo de fuerzas lo pagas, pero al ritmo que iba no tuve ningún problema. La mayor problemática del recorrido está desde el kilómetro 7 al 8 en el que el terreno es de subida y fue donde mi acompañante padeció algo más de lo normal. Controlamos la carrera para apretar en los últimos 2 kilómetros aunque sin pasarme ya que no sabía si mi compi me iba a responder, me equivoqué, pudimos apretar y entrar en meta incluso del tiempo previsto. 48´45".

Él...contento por que bajo su marca y yo por haber disfrutado de un 10 km. sin mirar el reloj para mi.
De 679 participantes quedamos el 377/ 379.

Se inició la temporada aunque este año con el nacimiento de mi segundo hijo creo que va a ser un poco menos competitiva...¡ya veremos!

V maratón Internacional de Castellón 2014

Fin de temporada...¡por fin! Por tercera vez consecutiva me inscribo con mucha ilusión y acabo como siempre diciendo que nunca más...por lo duro que es.

Al igual que los dos años anteriores salgo con el globo de 3 horas 15´ con la intención de finalizar en ese tiempo pero también se que a partir del kilómetro 33 las expectativas cambian totalmente, y este año no iba a ser menos.

Salí con la referencia de mi Garmin y acerté ya que el practico salió como un tiro haciendo dos grupos de corredores nada más salir. En el 14 nos juntamos con el práctico sin llegar a entender el motivo de esa euforia inicial. 

Esta vez llevaba controlado la toma de geles y de algún trozo de plátano en los avituallamiento pero aún así tenía presente que la carrera para mi empieza en el 33. En el kilómetro 25 empecé a notar cansancio en las piernas por lo que decidí abandonar el globo y centrarme en acabarla en 3 horas 20´. Hasta el 32/33 las cosas fueron como esperaba pero a partir de ahí el hombre del mazo apareció, pero esta vez lo esperaba y ya había hecho los deberes antes. Pude mantenerme corriendo a un ritmo que no me podía quejar ya que los dolores que tenía en los gemelos era brutal. En el 35 volvió el segundo hombre del mazo para bajarme aún más mi tiempo...¡un dolor insoportable! pero aguanté sin pararme ya que si andaba no sabía si iba a volver a correr.

En el 38 veo a un compañero del club y pienso que si me pego a el tendría un sufrimiento compartido, pero poco a poco, no podía subir el ritmo y solo esperaba cogerlo por que el en ocasiones si que andaba (¡ufff, iba peor que yo!). En el km. 39 le doy caza y ambos (a cual peor) nos apoyamos mutuamente para llegar a meta juntos no si antes adelantar (a nosotros también nos adelantaron) a un montón de corredores que no podían más y había decidido andar o pararse a estirar. Sin casi poder levantar las piernas por el dolor que tenía en los gemelos y en los flexores de la cadera entro en meta con mi compi de fatiga en un abrazo emocionante en el que se notaba el sufrimiento de una carrera tan dura como es la maratón de asfalto.

Tiempo final real: 3 horas 29`04" 
Ahora solo pienso en descansar física y psicológicamente de carreras hasta el año que viene...
                                         FELICES FIESTAS

TOMAR SUPLEMENTOS: AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS...GLUTAMINA

Este es un tema que me suelen preguntar mucha gente y a la cual respondo de la misma forma con la que quiero hacerlo aquí.

En primer lugar te debes de plantear el por qué crees que debes tomarlo. Si te respondes por que me lo han dicho en el gimnasio, lo he leído en una revista o simplemente me lo ha dicho un amigo, la respuesta es que no tienes ninguna base para creer que tomándolos vas ha obtener un beneficio o mayor rendimiento. A partir de ahí te aconsejo que busques una fuente de información fiable sobre el producto que vas a consumir. (Fuera de la información que nos da el fabricante).

Mi opinión es que en el caso de la suplementación con aminoácidos ramificados (proteínas) como recuperador muscular no es mayor que cualquier fuente de proteína y la única diferencia que observo es la comodidad de hacerte un batido, polvo o tomarte algunas pastillas que tener que ingerir leche, huevo, carne o pescado...para obtenerlo, pero eso no significa que sea mejor.

En referencia a la glutamina no existe evidencias científicas suficientes como para recomendar su suplementación aunque a nivel teórico se le busquen muchos beneficios.

Si que es cierto que algunos deportistas debido a su desgaste físico deben de nutrirse de forma más precisa que cualquier otra persona que no tiene esa exigencia y buscan un aporte de esta suplementación para no tener que ingerir grandes cantidades de alimentos y conseguir una pronta recuperación evitando el catabolismo muscular pero en la mayoría de los casos excedemos las cantidades que nuestro
cuerpo es capaz de asimilar y con ello lo único que hacemos es perjudicarlo más que ayudarlo. 

Dicho esto, cada uno es libre de elegir como mejor sacar el mayor rendimiento deportivo por medio de la nutrición/suplementación pero yo tengo la premisa del "beneficio de la duda" de lo que los fabricantes anuncian en sus productos y por eso si decidiera ingerir algún producto de este tipo me informaría sobre sus componentes, dosis que puedo tomar, beneficios y efectos tantos positivos como negativos, etc...pero siempre desde una fuente científica.